Bayi Anda terjatuh adalah salah satu tanda pertama bahwa tubuh Anda bersiap untuk persalinan.
Ketika peristiwa yang ditakdirkan terjadi, teman baik, keluarga, dan orang asing yang mungkin akan berkomentar tentang benjolan Anda terlihat rendah. “Oh! Sepertinya bayi itu terjatuh, ”kata mereka.
Tapi apa sebenarnya artinya bayi jatuh? Dan apakah ada cara untuk memprediksi kapan itu akan terjadi?
Keringanan 101
Ketika orang-orang berbicara tentang bayi Anda yang jatuh, mereka sebenarnya mengacu pada istilah yang disebut pencerahan. Keringanan adalah salah satu tanda utama bahwa persalinan sedang mendekat.
Itu terjadi ketika kepala bayi benar-benar “jatuh” lebih rendah ke dalam panggul Anda, menjadi bertunangan di dalam tulang pubis Anda. Ini memulai penurunan bayi dan keluar ke dunia.
Keringanan bisa mulai sedini beberapa minggu sebelum persalinan benar-benar dimulai. Tetapi bagi sebagian wanita, itu terjadi hanya beberapa jam sebelum persalinan dimulai.
Setiap kehamilan berbeda. Sementara tenaga kerja tidak terlalu jauh bagi sebagian wanita ketika bayi mereka turun, yang lain mungkin memiliki beberapa minggu untuk pergi. Dan beberapa tidak pernah benar-benar merasakan bayi mereka turun sampai persalinan resmi dimulai.
Progresi menjadi tenaga kerja
Ada 11 stasiun (-5 hingga +5) yang digunakan untuk menggambarkan seberapa jauh kepala bayi berada di dalam panggul Anda.
Stasiun tertinggi adalah -5, ketika kepala bayi masih mengambang di atas pinggul Anda. Yang terendah adalah +5, ketika kepala bayi terlihat jelas di dunia luar. Bayangkan skala vertikal dengan nol di tengah. Ini adalah ketika bayi Anda benar-benar bertunangan dengan midpelvis Anda.
Umumnya, bayi akan bergerak lebih rendah dan lebih rendah saat persalinan berlangsung. Jika Anda memiliki satu atau lebih bayi, bayi Anda mungkin “menetap di” lebih rendah sebelumnya.
Sebagai contoh, ketika saya merasa seperti sedang berjalan dengan bola bowling di antara kedua kaki saya dengan putri kedua saya, bidan saya memberi tahu saya bahwa dia telah turun ke posisi +1. Inilah mengapa saya sangat tidak nyaman. Tetapi pada pemeriksaan saya berikutnya, dia kembali mengambang dengan riang dalam -1. Bayi bisa jadi rumit seperti itu. Pelajari lebih lanjut tentang stasiun janin.
Tanda-tanda
Sayangnya, memang tidak ada cara yang baik untuk memprediksi kapan bayi Anda akan jatuh. Itu karena berbeda untuk setiap wanita. Kadang-kadang bayi tidak menyerah sampai awal persalinan. Umumnya, wanita dalam kehamilan pertama mereka akan melihat bayi mereka turun sekitar dua minggu sebelum mereka melahirkan. Tidak mungkin memprediksi untuk wanita yang pernah memiliki bayi sebelumnya.
Tetapi secara umum, jika bayi Anda turun sebelum melahirkan, Anda pasti akan tahu. Berikut adalah lima tanda yang mungkin Anda perhatikan.
1. Anda bisa bernafas lega.
Ketika bayi jatuh, mereka secara fisik jatuh ke panggul Anda. Ini berarti ada sedikit tekanan pada diafragma Anda, sehingga Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda dapat bernapas lebih mudah.
2. Anda mungkin merasakan lebih banyak tekanan.
Setelah bayi Anda jatuh, Anda mungkin melihat banyak tekanan yang meningkat di panggul Anda.
Ini mungkin saat ketika Anda mengembangkan kehamilan yang signifikan "bergoyang-goyang" saat Anda menyesuaikan. Ini mungkin perasaan yang sama dengan berjalan-jalan dengan apa yang terasa seperti bola bowling di antara kaki Anda. Anak saya yang berusia 2 tahun pernah mengatakannya dengan sangat baik ketika dia bertanya kepada saya, “Mama, mengapa kamu berjalan seperti seekor penguin?”
3. Anda melihat peningkatan debit.
Setelah bayi Anda jatuh, kepala mereka akan menekan lebih banyak pada serviks Anda secara fisik. Ini akan membantu leher rahim Anda tipis dan melebar untuk memulai persalinan. Leher rahim akan menipis dengan membersihkan diri dari sumbatan lendir yang berfungsi untuk memblokir pembukaan serviks.
Anda mungkin melihat peningkatan debit pada minggu-minggu terakhir kehamilan yang keluar dalam potongan seperti lendir yang sebenarnya. Atau, itu mungkin hanya aliran debit yang lebih tebal. Hei, tidak ada yang bilang kehamilan selalu indah, kan?
4. Anda lebih sering bepergian ke kamar mandi.
Kepala bayi lebih rendah di kandung kemih Anda ditambah bayi tumbuh satu pon seminggu? Persamaan ini sama dengan perjalanan kamar mandi kira-kira setiap 10 detik. Selamat datang di akhir kehamilan.
5. Anda mengalami nyeri panggul.
Gejala aneh bayi Anda jatuh adalah "zings" rasa sakit di daerah panggul Anda. Ini terjadi sebagai akibat dari kepala bayi yang memberi tekanan pada banyak ligamen di pelvis Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa itu terjadi ketika Anda bergerak dengan cara tertentu. Atau rasa sakit itu mungkin muncul entah dari mana. Ini terjadi ketika bayi menyesuaikan dengan posisi barunya.
Ingat, sedikit rasa sakit di panggul Anda bisa menjadi tanda bayi Anda terjatuh. Tetapi jika Anda mengalami nyeri yang teratur dan terus-menerus, kunjungi dokter Anda. Hal yang sama terjadi jika Anda memiliki gejala lain seperti demam, perdarahan, atau kehilangan cairan.
The takeaway
Sulit memprediksi kapan bayi akan turun karena berbeda untuk setiap wanita, setiap kehamilan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang diharapkan selama trimester ketiga. Baca terus untuk tips lain tentang bagaimana menangani trimester akhir.
Cara Menurunkan Berat Badan Secara Aman Selama Kehamilan
Di dunia yang sempurna, Anda telah merencanakan kehamilan Anda dengan segala cara. Ini termasuk menurunkan berat badan ideal Anda sebelumnya. Tetapi bagi banyak wanita, ini tidak realistis. Kehamilan, saat yang menyenangkan, bisa berubah menjadi dilema berat bagi wanita yang sudah kelebihan berat badan. Ini karena berat badan yang tak terelakkan terkait dengan memiliki bayi.
Untungnya, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa kehilangan berat badan selama kehamilan mungkin bisa - dan bahkan menguntungkan - bagi beberapa wanita yang sangat kelebihan berat badan atau obesitas (memiliki BMI lebih dari 30).
Kehilangan berat badan, di sisi lain, tidak sesuai untuk wanita hamil yang memiliki berat badan yang sehat sebelum kehamilan. Jika Anda yakin Anda dapat memperoleh manfaat dari penurunan berat badan selama kehamilan, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara melakukannya dengan aman tanpa mempengaruhi bayi Anda.
Buat rencana untuk menurunkan berat badan secara bertahap selama kehamilan
Bahkan sebelum mereka lahir, bayi masa depan Anda bergantung pada Anda dalam berbagai cara. Tubuh Anda memberi nutrisi dan membawa mereka selama sekitar 40 minggu, membantu mereka tumbuh dan berkembang. Memiliki berat badan berlebih dapat menyebabkan masalah selama kehamilan karena dapat menghalangi proses ini.
Menjadi gemuk saat hamil dapat menyebabkan:
lahir prematur
kelahiran mati
kelahiran sesar
cacat jantung pada bayi
diabetes kehamilan pada ibu (dan diabetes tipe 2 di kemudian hari)
tekanan darah tinggi pada ibu
preeklampsia: bentuk tekanan darah tinggi yang parah yang juga dapat mempengaruhi organ lain seperti ginjal
sleep apnea
gumpalan darah (terutama di kaki Anda)
infeksi pada ibu
Meskipun bahaya seperti itu, pendekatan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan adalah melalui rencana yang konsisten, namun bertahap dengan fokus pada perubahan gaya hidup sehat. Penurunan berat badan bertahap adalah yang terbaik untuk tubuh dan bayi Anda.
Jika dokter menyarankan Anda menurunkan berat badan, berikut ini cara melakukannya dengan aman selama kehamilan.
1. Ketahui berapa banyak berat badan yang Anda butuhkan
Kelebihan berat badan selama kehamilan terkadang dapat mengubah fokus menjadi hanya menurunkan berat badan. Tetapi kenyataannya, Anda masih akan mendapatkan berat badan, dan penting untuk mengetahui berapa banyak jumlah yang sehat. Setelah semua, ada manusia yang tumbuh di dalam dirimu!
Ikuti panduan kenaikan berat badan kehamilan ini dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, berdasarkan berat badan Anda sebelum Anda hamil:
obesitas (BMI 30 atau lebih): dapatkan 11 hingga 20 pon
BMI antara 25 dan 29,9: 15 hingga 25 pon
berat normal (18,5 hingga 24,9 BMI): dapat memperoleh antara 25 dan 35 pon
2. Kurangi kalori
Cara pertama Anda dapat menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar adalah penyebab paling umum dari penambahan berat badan. Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon. Selama rentang satu minggu, ini setara dengan sekitar 500 kalori per hari untuk dipotong.
Sebelum Anda memangkas banyak kalori dari diet Anda, pastikan untuk menyimpan catatan dan mencari tahu berapa banyak kalori yang benar-benar Anda makan. Anda dapat berbicara dengan ahli diet untuk mendiskusikan rencana makanan. Anda juga dapat mencari label nutrisi untuk makanan dari toko atau restoran untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap makanan.
Perlu diingat bahwa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1.700 kalori per hari. Ini adalah minimum dan membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan cukup energi dan nutrisi secara teratur.
Jika Anda biasanya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada ini, pertimbangkan untuk mengurangi secara bertahap. Misalnya, Anda dapat:
makan porsi kecil
potong bumbu
menukar lemak tidak sehat (seperti mentega) untuk versi nabati (coba minyak zaitun)
memperdagangkan barang-barang yang dipanggang untuk buah
mengisi sayur-sayuran, bukan karbohidrat tradisional
memotong soda, dan memilih air sebagai gantinya
hindari junk food dalam jumlah besar, seperti keripik atau permen
Minumlah vitamin prenatal setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda dan bayi Anda perlukan. Folat sangat penting, karena membantu mengurangi risiko cacat lahir.
3. Latihan 30 menit setiap hari
Beberapa wanita takut berolahraga karena takut akan membahayakan bayi mereka. Tapi ini jelas tidak benar. Sementara beberapa latihan, seperti sit-up, bisa berbahaya, olahraga secara keseluruhan sangat bermanfaat.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, mengurangi cacat lahir, dan bahkan meringankan beberapa rasa sakit dan nyeri yang Anda alami selama kehamilan.
Rekomendasi saat ini tidak berbeda dari wanita yang tidak hamil: 30 menit aktivitas per hari. Jika ini terlalu banyak bagi Anda untuk memulai, pertimbangkan untuk memecah 30 menit ke dalam blok waktu yang lebih pendek sepanjang hari.
Beberapa latihan terbaik untuk wanita hamil adalah:
renang
berjalan
berkebun
yoga prenatal
jogging
Di sisi lain, Anda harus menghindari kegiatan apa pun yang:
2065/5000
bergantung pada keseimbangan, seperti bersepeda atau ski
dilakukan dalam panas
menyebabkan rasa sakit
membuatmu pusing
dilakukan di punggung Anda (setelah 12 minggu kehamilan)
4. Tangani masalah berat badan sejak dini
Meskipun berat badan Anda tentu akan bertambah secara alami dari kehamilan Anda, sebagian besar kenaikan berat badan ini terjadi di trimester kedua dan ketiga. Bayi Anda juga tumbuh dengan cepat selama dua bulan terakhir kehamilan. Anda tidak dapat mengontrol penambahan berat badan yang dikaitkan dengan bayi Anda dan elemen pendukung seperti plasenta, jadi sebaiknya Anda mengatasi masalah berat badan apa pun di awal kehamilan.
Beberapa keberhasilan dalam intervensi berat badan di antara wanita hamil telah dilaporkan melalui penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menerima saran antara minggu ke 7 dan 21 kehamilan cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan selama trimester ketiga. Kelompok wanita yang sama yang dipelajari juga mendapat manfaat dari pertemuan kelompok dukungan mingguan.
Ini hanyalah satu contoh ketika perencanaan awal membantu mencegah kenaikan berat badan berlebih. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau mengontrol jumlah berat badan yang Anda dapatkan secara keseluruhan selama kehamilan, pastikan untuk meminta bantuan dokter Anda untuk membuat rencana sejak dini. Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk saran lebih lanjut dan perencanaan makan.
Langkah selanjutnya
Bagi kebanyakan wanita hamil, penatalaksanaan berat badan lebih aman daripada segala bentuk penurunan berat badan yang signifikan. Meskipun manfaat memiliki BMI lebih rendah selama kehamilan, menurunkan berat badan tidak sesuai untuk semua wanita.
Bagian dari kekhawatiran berasal dari metode penurunan berat badan tradisional: pemotongan kalori dan olahraga. Sangat penting untuk memperhatikan asupan kalori dan berolahraga selama kehamilan. Tetapi berlebihan melakukan sesuatu yang ekstrem dapat berpotensi membahayakan bayi Anda. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan dokter tidak merekomendasikan penurunan berat badan selama kehamilan, kecuali Anda mengalami kelebihan berat badan secara signifikan. Diskusikan pertanyaan atau kekhawatiran Anda dengan dokter Anda.
Dokter Anda dapat membantu Anda membuat keputusan teraman untuk Anda dan bayi Anda. Anda selalu dapat mengunjungi kembali rencana penurunan berat badan yang sehat secara keseluruhan setelah bayi Anda lahir
Untungnya, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa kehilangan berat badan selama kehamilan mungkin bisa - dan bahkan menguntungkan - bagi beberapa wanita yang sangat kelebihan berat badan atau obesitas (memiliki BMI lebih dari 30).
Kehilangan berat badan, di sisi lain, tidak sesuai untuk wanita hamil yang memiliki berat badan yang sehat sebelum kehamilan. Jika Anda yakin Anda dapat memperoleh manfaat dari penurunan berat badan selama kehamilan, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara melakukannya dengan aman tanpa mempengaruhi bayi Anda.
Buat rencana untuk menurunkan berat badan secara bertahap selama kehamilan
Bahkan sebelum mereka lahir, bayi masa depan Anda bergantung pada Anda dalam berbagai cara. Tubuh Anda memberi nutrisi dan membawa mereka selama sekitar 40 minggu, membantu mereka tumbuh dan berkembang. Memiliki berat badan berlebih dapat menyebabkan masalah selama kehamilan karena dapat menghalangi proses ini.
Menjadi gemuk saat hamil dapat menyebabkan:
lahir prematur
kelahiran mati
kelahiran sesar
cacat jantung pada bayi
diabetes kehamilan pada ibu (dan diabetes tipe 2 di kemudian hari)
tekanan darah tinggi pada ibu
preeklampsia: bentuk tekanan darah tinggi yang parah yang juga dapat mempengaruhi organ lain seperti ginjal
sleep apnea
gumpalan darah (terutama di kaki Anda)
infeksi pada ibu
Meskipun bahaya seperti itu, pendekatan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan adalah melalui rencana yang konsisten, namun bertahap dengan fokus pada perubahan gaya hidup sehat. Penurunan berat badan bertahap adalah yang terbaik untuk tubuh dan bayi Anda.
Jika dokter menyarankan Anda menurunkan berat badan, berikut ini cara melakukannya dengan aman selama kehamilan.
1. Ketahui berapa banyak berat badan yang Anda butuhkan
Kelebihan berat badan selama kehamilan terkadang dapat mengubah fokus menjadi hanya menurunkan berat badan. Tetapi kenyataannya, Anda masih akan mendapatkan berat badan, dan penting untuk mengetahui berapa banyak jumlah yang sehat. Setelah semua, ada manusia yang tumbuh di dalam dirimu!
Ikuti panduan kenaikan berat badan kehamilan ini dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, berdasarkan berat badan Anda sebelum Anda hamil:
obesitas (BMI 30 atau lebih): dapatkan 11 hingga 20 pon
BMI antara 25 dan 29,9: 15 hingga 25 pon
berat normal (18,5 hingga 24,9 BMI): dapat memperoleh antara 25 dan 35 pon
2. Kurangi kalori
Cara pertama Anda dapat menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar adalah penyebab paling umum dari penambahan berat badan. Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon. Selama rentang satu minggu, ini setara dengan sekitar 500 kalori per hari untuk dipotong.
Sebelum Anda memangkas banyak kalori dari diet Anda, pastikan untuk menyimpan catatan dan mencari tahu berapa banyak kalori yang benar-benar Anda makan. Anda dapat berbicara dengan ahli diet untuk mendiskusikan rencana makanan. Anda juga dapat mencari label nutrisi untuk makanan dari toko atau restoran untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap makanan.
Perlu diingat bahwa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1.700 kalori per hari. Ini adalah minimum dan membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan cukup energi dan nutrisi secara teratur.
Jika Anda biasanya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada ini, pertimbangkan untuk mengurangi secara bertahap. Misalnya, Anda dapat:
makan porsi kecil
potong bumbu
menukar lemak tidak sehat (seperti mentega) untuk versi nabati (coba minyak zaitun)
memperdagangkan barang-barang yang dipanggang untuk buah
mengisi sayur-sayuran, bukan karbohidrat tradisional
memotong soda, dan memilih air sebagai gantinya
hindari junk food dalam jumlah besar, seperti keripik atau permen
Minumlah vitamin prenatal setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda dan bayi Anda perlukan. Folat sangat penting, karena membantu mengurangi risiko cacat lahir.
3. Latihan 30 menit setiap hari
Beberapa wanita takut berolahraga karena takut akan membahayakan bayi mereka. Tapi ini jelas tidak benar. Sementara beberapa latihan, seperti sit-up, bisa berbahaya, olahraga secara keseluruhan sangat bermanfaat.
Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, mengurangi cacat lahir, dan bahkan meringankan beberapa rasa sakit dan nyeri yang Anda alami selama kehamilan.
Rekomendasi saat ini tidak berbeda dari wanita yang tidak hamil: 30 menit aktivitas per hari. Jika ini terlalu banyak bagi Anda untuk memulai, pertimbangkan untuk memecah 30 menit ke dalam blok waktu yang lebih pendek sepanjang hari.
Beberapa latihan terbaik untuk wanita hamil adalah:
renang
berjalan
berkebun
yoga prenatal
jogging
Di sisi lain, Anda harus menghindari kegiatan apa pun yang:
2065/5000
bergantung pada keseimbangan, seperti bersepeda atau ski
dilakukan dalam panas
menyebabkan rasa sakit
membuatmu pusing
dilakukan di punggung Anda (setelah 12 minggu kehamilan)
4. Tangani masalah berat badan sejak dini
Meskipun berat badan Anda tentu akan bertambah secara alami dari kehamilan Anda, sebagian besar kenaikan berat badan ini terjadi di trimester kedua dan ketiga. Bayi Anda juga tumbuh dengan cepat selama dua bulan terakhir kehamilan. Anda tidak dapat mengontrol penambahan berat badan yang dikaitkan dengan bayi Anda dan elemen pendukung seperti plasenta, jadi sebaiknya Anda mengatasi masalah berat badan apa pun di awal kehamilan.
Beberapa keberhasilan dalam intervensi berat badan di antara wanita hamil telah dilaporkan melalui penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menerima saran antara minggu ke 7 dan 21 kehamilan cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan selama trimester ketiga. Kelompok wanita yang sama yang dipelajari juga mendapat manfaat dari pertemuan kelompok dukungan mingguan.
Ini hanyalah satu contoh ketika perencanaan awal membantu mencegah kenaikan berat badan berlebih. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau mengontrol jumlah berat badan yang Anda dapatkan secara keseluruhan selama kehamilan, pastikan untuk meminta bantuan dokter Anda untuk membuat rencana sejak dini. Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk saran lebih lanjut dan perencanaan makan.
Langkah selanjutnya
Bagi kebanyakan wanita hamil, penatalaksanaan berat badan lebih aman daripada segala bentuk penurunan berat badan yang signifikan. Meskipun manfaat memiliki BMI lebih rendah selama kehamilan, menurunkan berat badan tidak sesuai untuk semua wanita.
Bagian dari kekhawatiran berasal dari metode penurunan berat badan tradisional: pemotongan kalori dan olahraga. Sangat penting untuk memperhatikan asupan kalori dan berolahraga selama kehamilan. Tetapi berlebihan melakukan sesuatu yang ekstrem dapat berpotensi membahayakan bayi Anda. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan dokter tidak merekomendasikan penurunan berat badan selama kehamilan, kecuali Anda mengalami kelebihan berat badan secara signifikan. Diskusikan pertanyaan atau kekhawatiran Anda dengan dokter Anda.
Dokter Anda dapat membantu Anda membuat keputusan teraman untuk Anda dan bayi Anda. Anda selalu dapat mengunjungi kembali rencana penurunan berat badan yang sehat secara keseluruhan setelah bayi Anda lahir
10 Strategi Perawatan Diri yang Membantu Saya Mengelola Depresi Saya
Sebagai seseorang dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, saya merasa seperti telah melakukan pencarian seumur hidup untuk merawat diri sendiri dengan lebih baik. Saya telah mendengar istilah "perawatan diri" dengan santai dilontarkan selama bertahun-tahun dan, hingga saat ini, itu cukup sulit untuk saya.
Sementara saya tahu bahwa saya perlu - dan ingin - untuk lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri, saya tidak yakin bagaimana benar-benar mulai melakukan perubahan positif. Ketika saya berada di tengah-tengah depresi yang dalam atau serangan kecemasan yang mencekam, hal terakhir yang saya rasakan mampu adalah perombakan gaya hidup utama. Saya berharap seseorang telah memberi saya panduan cara untuk bersikap baik kepada diri sendiri, karena saya tidak tahu harus mulai dari mana.
Setelah bertahun-tahun menjalani terapi, pencarian Google yang tak terhitung banyaknya, dan banyak usaha, saya akhirnya mengembangkan satu set keterampilan perawatan diri yang efektif yang saya gunakan setiap hari. Dan saya telah menyadari bahwa perawatan diri bukanlah pencerahan yang cemerlang atau peretasan yang memperbaiki kehidupan. Sebaliknya, ini adalah serangkaian pilihan kecil yang menambah gaya hidup yang lebih sehat.
Baca terus untuk mempelajari sekitar 10 cara yang saya memasukkan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari saya.
1. Saya mulai dari tempat saya
Perawatan diri tidak semua spa mewah atau liburan santai. Sementara saya suka memijat atau berjalan di tepi samudra, pada kenyataannya saya harus lebih memperhatikan diri sendiri di mana saya biasanya berada - di rumah, di mobil, di tempat kerja, atau di luar dengan keluarga dan teman. Meskipun bisa membuat frustrasi, penyakit mental adalah bagian dari hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan keterampilan mengatasi yang bisa saya gunakan sepanjang hari. Mengubah perspektif ini - dari mencari perawatan diri ke luar juga untuk melihat ke dalam - membantu saya mengembangkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan saya sehari-hari.
2. Saya tetap memperhatikan tubuh saya
Penyakit mental tidak hanya berdampak pada pikiran saja: Ini juga fisik. Depresi mengurangi energi saya. Saya merasa lelah dan sering sakit kepala. Kecemasan, di sisi lain, mempercepat saya. Jantung saya berdebar, saya lebih banyak berkeringat, dan saya merasakan energi yang hampir tidak dapat dikendalikan. Bagi saya, perawatan diri dimulai dengan memperhatikan bagaimana perasaan saya, baik secara fisik maupun emosional. Memperhatikan lebih dekat pada apa yang terjadi di tubuh saya memberi petunjuk pada apa yang terjadi dalam pikiran saya. Jika saya mulai merasakan berat badan yang persisten di dada atau tonjolan di perut, itu adalah indikasi bahwa saya harus lebih memperhatikan diri sendiri. Memperhatikan gejala awal membantu saya berlatih perawatan yang lebih baik dan sering mencegah momen kegelisahan atau depresi saya berubah menjadi episode besar.
3. Saya bernafas dalam-dalam, sepanjang hari setiap hari
Ketika kecemasan saya mulai terbentuk, napas saya menjadi cepat dan dangkal. Saya merasakan ketegangan fisik, terutama di bahu dan rahang saya. Mengambil napas dalam-dalam membantu saya untuk berhenti dan melangkah di luar pikiran balap saya. Menghirup dan menghembuskan nafas memberi saya pelepasan emosional, dan itu juga membantu saya secara fisik. Pernapasan dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot. Saya melakukan nafas bekerja sepanjang hari, tidak hanya ketika saya mulai merasa cemas atau tertekan. Apa yang saya sukai tentang bernafas dalam adalah bahwa saya dapat melakukannya di mana saja - di kamar mandi, di mobil, di meja saya, dan bahkan ketika sedang berbincang. Saya bisa memberi diri saya istirahat 10 detik, tidak peduli apa yang saya lakukan.
4. Saya mengubah cara saya melihat diri saya di cermin
Satu gejala depresi saya adalah pikiran negatif. Saya berjuang dengan self-criticism, yang pasti diterjemahkan ke dalam bagaimana saya melihat penampilan fisik saya. Instingku ketika aku menangkap bayanganku di cermin adalah meletakkan diriku sendiri. Apakah berat badan Anda bertambah? Kamu terlihat menjijikkan. Anda tidak akan pernah bugar. Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih banyak kebaikan, jadi saya melakukan upaya bersama untuk mengubah pikiran-pikiran ini. Ketika monolog kasar saya muncul, saya berkata pada diri sendiri bahwa tidak masalah untuk merasa frustrasi dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan valid tanpa mengubahnya ke dalam. Kemudian saya mencoba memperhatikan satu hal yang saya sukai dari diri saya sendiri, entah itu detail kecil dari bagaimana saya melihat, atau sesuatu yang penuh kasih yang saya lakukan hari itu. Meskipun tidak selalu merasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah saya dapat mengatakan bahwa pergeseran mulai terjadi.
5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara kepada diri saya sendiri
Seorang terapis pernah mengacu pada "rekaman negatif" yang bermain di kepala saya, dan dia tidak bisa menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak menyadari betapa banyak kesalahan, rasa malu, dan distorsi kognitif yang memengaruhi cara saya berbicara kepada diri saya sendiri. Sepanjang hari saya memiliki monolog batin yang mengatakan bahwa saya tidak menyenangkan, tidak cukup, dan seharusnya berusaha lebih keras - terlepas dari seberapa baik saya melakukannya atau betapa saya dicintai. Langkah pertama dalam mengubah cara saya berbicara kepada diri sendiri menjadi sadar. Saya mulai memperhatikan seberapa sering saya merendahkan diri, atau meneliti perilaku saya. Setelah saya menghitung berapa kali saya mengkritik diri saya sendiri dalam satu hari. Saya mulai berkata pada diri sendiri, Amy, Anda melakukannya lagi. Menjauhlah dari pesan negatif. Ubah saluran. Ubah saluran. Saya mulai menyadari bahwa saya punya pilihan: saya bisa mengatakan kepada diri saya sendiri sesuatu yang baru. Sekarang saya melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan negatif dengan pernyataan yang menegaskan. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa saya melakukan pekerjaan yang baik, bahwa saya adalah teman baik, dan - yang paling penting - bahwa saya mencintai siapa saya.
6. Saya menciptakan 'momen penuh perhatian'
Ketika saya sangat sakit dengan depresi dan kecemasan, perhatian membantu saya menciptakan ruang di mana saya berdua bisa mengenali rasa sakit yang saya alami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa kini. Saya merasa berguna untuk menciptakan "momen penuh perhatian" untuk mengulangi setiap hari. "Saat" yang saya ciptakan sedang berjalan anjing saya, Winston. Ketika saya mengenakan tali pengikatnya dan mulai menuntunnya ke bawah blok, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung-burung, sinar matahari yang menembus pepohonan, suhu udara. Selama 10 menit, saya tenggelam di saat ini, dan saya menemukan bahwa jalan itu membantu saya terhubung kembali dengan kekuatan batin saya. Saya merasakan kedamaian dengan memperhatikan keindahan alam di sekitar saya. Bahkan hari ini saya terus berlatih “momen penuh perhatian” ini. Bahkan, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu keluar dari rutinitas saya untuk berhati-hati, sebaliknya saya membangunnya.
7. Saya mengambil ‘time-out’ pribadi ketika saya membutuhkannya
Waktu habis tidak hanya untuk anak-anak. Saya telah menemukan bahwa saya dapat memperoleh manfaat dari konsep yang sama (minus duduk di tangga paling bawah di rumah ibu saya). Ketika saya merasa kecemasan atau depresi saya meningkat, tekanan luar biasa menumpuk di dalam diri saya. Untuk waktu yang lama, saya akan merendahkan perasaan itu dan mengabaikannya, berharap itu akan hilang. Hari ini, saya berlatih perawatan diri dengan mengakui gejala saya dan mengambil waktu istirahat untuk diri saya sendiri. Kadang-kadang, saya butuh istirahat sejenak, seperti berjalan-jalan sebentar di luar atau menghirup udara dalam-dalam di ruang pribadi. Jika saya bersama seorang kolega, saya mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, “Saya perlu istirahat sebentar untuk diri saya sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit.” Saya menghargai kebutuhan saya ketika berkomunikasi langsung dengan orang-orang di sekitar saya. Mengambil istirahat cepat ini mencegah tekanan penyakit mental saya dari membangun, dan membantu saya menentukan apa, jika ada, langkah selanjutnya yang perlu saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.
8. Saya memberi diri saya 10 menit bersenang-senang
Depresi bisa, baik, menyedihkan. Saya merasa berat dan terbebani, dan bersenang-senang biasanya adalah hal terakhir dalam pikiran saya. Ketika saya merasa sehat, bersenang-senang itu mudah - saya tidak perlu membangunnya ke dalam jadwal saya. Tetapi ketika saya merasa tertekan, saya melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Tidak harus melewati bidang bunga aster, hanya momen yang membawa saya sedikit kesenangan. Kadang-kadang, saya memakai musik dan tarian favorit saya di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku mewarnai orang dewasa dan suka mengisi gambar saat saya menonton film. Jika energi saya sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum secangkir teh hangat terasa nyaman. Membuat diri saya bersenang-senang dapat merasa terpaksa, tetapi saya baik-baik saja dengan itu karena saya tahu bahwa pada tingkat tertentu hal itu mengangkat semangat saya dan membuat saya terus maju.
9. Saya mengembangkan rutinitas tidur yang santai
Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur mengurangi tingkat stres saya dan mengganggu kesehatan emosi saya. Karena saya sulit tidur, saya berhenti melakukan kegiatan yang membuat saya stres atau terkait pekerjaan pada jam 8:00 malam. Saya mencoba untuk tidak mengadakan keterlibatan sosial di malam kerja karena sulit untuk bersantai sesudahnya. Terkadang, saya melakukan latihan yoga sebelum tidur yang cepat (saya telah menemukan beberapa video online gratis yang hebat). Selanjutnya, saya menyiapkan secangkir teh herbal panas dan kepala ke atas untuk tidur. Saya memberi diri saya waktu 30 menit untuk membaca sebelum waktu saya ingin tidur, dan saya menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran saya berpacu, saya tuliskan apa yang saya pikirkan di buku catatan. Ketika saya siap untuk tidur, saya menyalakan mesin kebisingan saya, yang membantu saya tertidur. Meskipun rutinitas ini membutuhkan disiplin diri, manfaat tidur malam yang nyenyak sangat berharga.
10. Saya melibatkan semua indraku
Saya cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar cara menggunakan indra penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara untuk mengalihkan fokus saya. Masing-masing panca indera saya adalah penting dan melibatkan bagian-bagian otak saya yang berbeda, dan mempengaruhi suasana hati saya. Tindakan sederhana untuk memberi makan indra saya membawa saya kembali ke saat sekarang, membuat saya merasa lebih aman dan terkurung. Saya melihat keluar - dan benar-benar melihat - pada keindahan pepohonan dan langit. Saya mendengarkan musik, yang dapat menenangkan atau memberi energi kepada saya, tergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencoba resep baru sehingga saya dapat mengalami rasa yang berbeda dan melibatkan indera perasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan diri dengan membelai anjing saya. Ketika saya mencuci piring, saya fokus pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak esensial untuk mengatasi kecemasan - saya membawa sebotol minyak lavender ke dalam dompet saya dan jika saya mulai merasa takut atau tidak tenang, saya menariknya keluar dan menghirup aroma 10 kali.
Mengembangkan 10 tindakan perawatan diri ini telah menjadi perjalanan, yang berlanjut hari ini. Aspek yang menantang (dan menyenangkan) dalam mencintai diri sendiri adalah bahwa itu adalah proses individual. Saya harus mengeksplorasi apa yang terbaik untuk saya, dan saya terus belajar - dalam terapi, dari teman, dan di buku dan online - tentang cara-cara baru agar saya dapat merawat diri sendiri dengan baik. Masing-masing alat ini mengingatkan saya bahwa saya dapat mengatasi penyakit mental dan bahwa saya selalu memiliki pilihan bagaimana menangani gejala saya. Setiap kali saya memilih perawatan diri, saya terhubung kembali dengan dua kebenaran penting: bahwa saya pantas mencintai diri sendiri dan bahwa saya memang berharga.
Sementara saya tahu bahwa saya perlu - dan ingin - untuk lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri, saya tidak yakin bagaimana benar-benar mulai melakukan perubahan positif. Ketika saya berada di tengah-tengah depresi yang dalam atau serangan kecemasan yang mencekam, hal terakhir yang saya rasakan mampu adalah perombakan gaya hidup utama. Saya berharap seseorang telah memberi saya panduan cara untuk bersikap baik kepada diri sendiri, karena saya tidak tahu harus mulai dari mana.
Setelah bertahun-tahun menjalani terapi, pencarian Google yang tak terhitung banyaknya, dan banyak usaha, saya akhirnya mengembangkan satu set keterampilan perawatan diri yang efektif yang saya gunakan setiap hari. Dan saya telah menyadari bahwa perawatan diri bukanlah pencerahan yang cemerlang atau peretasan yang memperbaiki kehidupan. Sebaliknya, ini adalah serangkaian pilihan kecil yang menambah gaya hidup yang lebih sehat.
Baca terus untuk mempelajari sekitar 10 cara yang saya memasukkan perawatan diri ke dalam rutinitas sehari-hari saya.
1. Saya mulai dari tempat saya
Perawatan diri tidak semua spa mewah atau liburan santai. Sementara saya suka memijat atau berjalan di tepi samudra, pada kenyataannya saya harus lebih memperhatikan diri sendiri di mana saya biasanya berada - di rumah, di mobil, di tempat kerja, atau di luar dengan keluarga dan teman. Meskipun bisa membuat frustrasi, penyakit mental adalah bagian dari hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan keterampilan mengatasi yang bisa saya gunakan sepanjang hari. Mengubah perspektif ini - dari mencari perawatan diri ke luar juga untuk melihat ke dalam - membantu saya mengembangkan keterampilan dan kesadaran diri yang dapat saya gunakan untuk mengatasi depresi dan kecemasan di lingkungan saya sehari-hari.
2. Saya tetap memperhatikan tubuh saya
Penyakit mental tidak hanya berdampak pada pikiran saja: Ini juga fisik. Depresi mengurangi energi saya. Saya merasa lelah dan sering sakit kepala. Kecemasan, di sisi lain, mempercepat saya. Jantung saya berdebar, saya lebih banyak berkeringat, dan saya merasakan energi yang hampir tidak dapat dikendalikan. Bagi saya, perawatan diri dimulai dengan memperhatikan bagaimana perasaan saya, baik secara fisik maupun emosional. Memperhatikan lebih dekat pada apa yang terjadi di tubuh saya memberi petunjuk pada apa yang terjadi dalam pikiran saya. Jika saya mulai merasakan berat badan yang persisten di dada atau tonjolan di perut, itu adalah indikasi bahwa saya harus lebih memperhatikan diri sendiri. Memperhatikan gejala awal membantu saya berlatih perawatan yang lebih baik dan sering mencegah momen kegelisahan atau depresi saya berubah menjadi episode besar.
3. Saya bernafas dalam-dalam, sepanjang hari setiap hari
Ketika kecemasan saya mulai terbentuk, napas saya menjadi cepat dan dangkal. Saya merasakan ketegangan fisik, terutama di bahu dan rahang saya. Mengambil napas dalam-dalam membantu saya untuk berhenti dan melangkah di luar pikiran balap saya. Menghirup dan menghembuskan nafas memberi saya pelepasan emosional, dan itu juga membantu saya secara fisik. Pernapasan dalam meningkatkan sirkulasi, melepaskan endorfin, dan melemaskan otot. Saya melakukan nafas bekerja sepanjang hari, tidak hanya ketika saya mulai merasa cemas atau tertekan. Apa yang saya sukai tentang bernafas dalam adalah bahwa saya dapat melakukannya di mana saja - di kamar mandi, di mobil, di meja saya, dan bahkan ketika sedang berbincang. Saya bisa memberi diri saya istirahat 10 detik, tidak peduli apa yang saya lakukan.
4. Saya mengubah cara saya melihat diri saya di cermin
Satu gejala depresi saya adalah pikiran negatif. Saya berjuang dengan self-criticism, yang pasti diterjemahkan ke dalam bagaimana saya melihat penampilan fisik saya. Instingku ketika aku menangkap bayanganku di cermin adalah meletakkan diriku sendiri. Apakah berat badan Anda bertambah? Kamu terlihat menjijikkan. Anda tidak akan pernah bugar. Saya ingin memperlakukan diri saya dengan lebih banyak kebaikan, jadi saya melakukan upaya bersama untuk mengubah pikiran-pikiran ini. Ketika monolog kasar saya muncul, saya berkata pada diri sendiri bahwa tidak masalah untuk merasa frustrasi dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai nyata dan valid tanpa mengubahnya ke dalam. Kemudian saya mencoba memperhatikan satu hal yang saya sukai dari diri saya sendiri, entah itu detail kecil dari bagaimana saya melihat, atau sesuatu yang penuh kasih yang saya lakukan hari itu. Meskipun tidak selalu merasa alami untuk mencari sesuatu yang positif, kabar baiknya adalah saya dapat mengatakan bahwa pergeseran mulai terjadi.
5. Saya memperhatikan bagaimana saya berbicara kepada diri saya sendiri
Seorang terapis pernah mengacu pada "rekaman negatif" yang bermain di kepala saya, dan dia tidak bisa menggambarkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak menyadari betapa banyak kesalahan, rasa malu, dan distorsi kognitif yang memengaruhi cara saya berbicara kepada diri saya sendiri. Sepanjang hari saya memiliki monolog batin yang mengatakan bahwa saya tidak menyenangkan, tidak cukup, dan seharusnya berusaha lebih keras - terlepas dari seberapa baik saya melakukannya atau betapa saya dicintai. Langkah pertama dalam mengubah cara saya berbicara kepada diri sendiri menjadi sadar. Saya mulai memperhatikan seberapa sering saya merendahkan diri, atau meneliti perilaku saya. Setelah saya menghitung berapa kali saya mengkritik diri saya sendiri dalam satu hari. Saya mulai berkata pada diri sendiri, Amy, Anda melakukannya lagi. Menjauhlah dari pesan negatif. Ubah saluran. Ubah saluran. Saya mulai menyadari bahwa saya punya pilihan: saya bisa mengatakan kepada diri saya sendiri sesuatu yang baru. Sekarang saya melakukan upaya bersama untuk mengganti pesan negatif dengan pernyataan yang menegaskan. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa saya melakukan pekerjaan yang baik, bahwa saya adalah teman baik, dan - yang paling penting - bahwa saya mencintai siapa saya.
6. Saya menciptakan 'momen penuh perhatian'
Ketika saya sangat sakit dengan depresi dan kecemasan, perhatian membantu saya menciptakan ruang di mana saya berdua bisa mengenali rasa sakit yang saya alami dan juga menemukan kedamaian dan stabilitas di masa kini. Saya merasa berguna untuk menciptakan "momen penuh perhatian" untuk mengulangi setiap hari. "Saat" yang saya ciptakan sedang berjalan anjing saya, Winston. Ketika saya mengenakan tali pengikatnya dan mulai menuntunnya ke bawah blok, saya memusatkan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung-burung, sinar matahari yang menembus pepohonan, suhu udara. Selama 10 menit, saya tenggelam di saat ini, dan saya menemukan bahwa jalan itu membantu saya terhubung kembali dengan kekuatan batin saya. Saya merasakan kedamaian dengan memperhatikan keindahan alam di sekitar saya. Bahkan hari ini saya terus berlatih “momen penuh perhatian” ini. Bahkan, saya menantikannya setiap pagi. Saya tidak perlu keluar dari rutinitas saya untuk berhati-hati, sebaliknya saya membangunnya.
7. Saya mengambil ‘time-out’ pribadi ketika saya membutuhkannya
Waktu habis tidak hanya untuk anak-anak. Saya telah menemukan bahwa saya dapat memperoleh manfaat dari konsep yang sama (minus duduk di tangga paling bawah di rumah ibu saya). Ketika saya merasa kecemasan atau depresi saya meningkat, tekanan luar biasa menumpuk di dalam diri saya. Untuk waktu yang lama, saya akan merendahkan perasaan itu dan mengabaikannya, berharap itu akan hilang. Hari ini, saya berlatih perawatan diri dengan mengakui gejala saya dan mengambil waktu istirahat untuk diri saya sendiri. Kadang-kadang, saya butuh istirahat sejenak, seperti berjalan-jalan sebentar di luar atau menghirup udara dalam-dalam di ruang pribadi. Jika saya bersama seorang kolega, saya mengatakan sesuatu yang sederhana seperti, “Saya perlu istirahat sebentar untuk diri saya sendiri dan akan segera kembali dalam lima atau 10 menit.” Saya menghargai kebutuhan saya ketika berkomunikasi langsung dengan orang-orang di sekitar saya. Mengambil istirahat cepat ini mencegah tekanan penyakit mental saya dari membangun, dan membantu saya menentukan apa, jika ada, langkah selanjutnya yang perlu saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.
8. Saya memberi diri saya 10 menit bersenang-senang
Depresi bisa, baik, menyedihkan. Saya merasa berat dan terbebani, dan bersenang-senang biasanya adalah hal terakhir dalam pikiran saya. Ketika saya merasa sehat, bersenang-senang itu mudah - saya tidak perlu membangunnya ke dalam jadwal saya. Tetapi ketika saya merasa tertekan, saya melakukan upaya bersama untuk melakukan satu hal kecil yang menyenangkan setiap hari. Tidak harus melewati bidang bunga aster, hanya momen yang membawa saya sedikit kesenangan. Kadang-kadang, saya memakai musik dan tarian favorit saya di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku mewarnai orang dewasa dan suka mengisi gambar saat saya menonton film. Jika energi saya sangat rendah, menyalakan lilin yang bagus dan minum secangkir teh hangat terasa nyaman. Membuat diri saya bersenang-senang dapat merasa terpaksa, tetapi saya baik-baik saja dengan itu karena saya tahu bahwa pada tingkat tertentu hal itu mengangkat semangat saya dan membuat saya terus maju.
9. Saya mengembangkan rutinitas tidur yang santai
Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Pergi tanpa tidur mengurangi tingkat stres saya dan mengganggu kesehatan emosi saya. Karena saya sulit tidur, saya berhenti melakukan kegiatan yang membuat saya stres atau terkait pekerjaan pada jam 8:00 malam. Saya mencoba untuk tidak mengadakan keterlibatan sosial di malam kerja karena sulit untuk bersantai sesudahnya. Terkadang, saya melakukan latihan yoga sebelum tidur yang cepat (saya telah menemukan beberapa video online gratis yang hebat). Selanjutnya, saya menyiapkan secangkir teh herbal panas dan kepala ke atas untuk tidur. Saya memberi diri saya waktu 30 menit untuk membaca sebelum waktu saya ingin tidur, dan saya menghindari komputer atau melihat email. Jika pikiran saya berpacu, saya tuliskan apa yang saya pikirkan di buku catatan. Ketika saya siap untuk tidur, saya menyalakan mesin kebisingan saya, yang membantu saya tertidur. Meskipun rutinitas ini membutuhkan disiplin diri, manfaat tidur malam yang nyenyak sangat berharga.
10. Saya melibatkan semua indraku
Saya cenderung terjebak dalam pikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar cara menggunakan indra penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan suara untuk mengalihkan fokus saya. Masing-masing panca indera saya adalah penting dan melibatkan bagian-bagian otak saya yang berbeda, dan mempengaruhi suasana hati saya. Tindakan sederhana untuk memberi makan indra saya membawa saya kembali ke saat sekarang, membuat saya merasa lebih aman dan terkurung. Saya melihat keluar - dan benar-benar melihat - pada keindahan pepohonan dan langit. Saya mendengarkan musik, yang dapat menenangkan atau memberi energi kepada saya, tergantung pada apa yang perlu saya dengar. Saya mencoba resep baru sehingga saya dapat mengalami rasa yang berbeda dan melibatkan indera perasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan diri dengan membelai anjing saya. Ketika saya mencuci piring, saya fokus pada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak esensial untuk mengatasi kecemasan - saya membawa sebotol minyak lavender ke dalam dompet saya dan jika saya mulai merasa takut atau tidak tenang, saya menariknya keluar dan menghirup aroma 10 kali.
Mengembangkan 10 tindakan perawatan diri ini telah menjadi perjalanan, yang berlanjut hari ini. Aspek yang menantang (dan menyenangkan) dalam mencintai diri sendiri adalah bahwa itu adalah proses individual. Saya harus mengeksplorasi apa yang terbaik untuk saya, dan saya terus belajar - dalam terapi, dari teman, dan di buku dan online - tentang cara-cara baru agar saya dapat merawat diri sendiri dengan baik. Masing-masing alat ini mengingatkan saya bahwa saya dapat mengatasi penyakit mental dan bahwa saya selalu memiliki pilihan bagaimana menangani gejala saya. Setiap kali saya memilih perawatan diri, saya terhubung kembali dengan dua kebenaran penting: bahwa saya pantas mencintai diri sendiri dan bahwa saya memang berharga.
10 Kiat untuk Membantu Anda Berhenti Merenung
Apakah kepala Anda pernah diisi dengan satu pikiran, atau serangkaian pikiran, yang terus mengulangi ... dan mengulang ... dan mengulanginya?
Proses berpikir terus-menerus tentang pikiran yang sama, yang cenderung sedih atau gelap, disebut "perenungan."
Kebiasaan merenung dapat berbahaya bagi kesehatan mental Anda karena dapat memperpanjang atau mengintensifkan depresi serta mengganggu kemampuan Anda untuk berpikir dan memproses emosi. Ini juga dapat menyebabkan Anda merasa terisolasi dan dapat, pada kenyataannya, mendorong orang menjauh.
Apa yang menyebabkan merenung?
Orang-orang merenung karena berbagai alasan. Menurut American Psychological Association, beberapa alasan umum untuk merenungkan termasuk:
percaya bahwa dengan merenungkan, Anda akan mendapatkan wawasan tentang kehidupan atau masalah Anda
memiliki riwayat trauma emosional atau fisik
menghadapi stres yang sedang berlangsung yang tidak dapat dikendalikan
Merenungkan juga umum pada orang yang memiliki karakteristik kepribadian tertentu, yang meliputi perfeksionisme, neurotisisme, dan fokus berlebihan pada hubungan seseorang dengan orang lain.
Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk menilai terlalu tinggi hubungan Anda dengan orang lain sehingga Anda akan melakukan pengorbanan pribadi yang besar untuk mempertahankan hubungan Anda, bahkan jika mereka tidak bekerja untuk Anda.
Kiat untuk mengatasi pikiran yang merenung
Begitu Anda terjebak dalam siklus pemikiran yang merenung, sulit untuk keluar darinya. Jika Anda memasukkan siklus pemikiran semacam itu, penting untuk menghentikannya secepat mungkin untuk mencegahnya menjadi lebih intens.
Ketika bola berguling menurun, akan lebih mudah untuk menghentikan pikiran yang merenung ketika mereka mulai berputar dan memiliki kecepatan yang lebih rendah daripada ketika mereka mengumpulkan kecepatan dari waktu ke waktu.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan pikiran-pikiran obsesif ini agar tidak melintas dalam pikiran Anda?
Berikut adalah 10 tips untuk dicoba ketika Anda mulai mengalami pemikiran atau rangkaian pikiran yang sama di sekitar kepala Anda:
1. Alihkan perhatian Anda
Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai merenung, menemukan selingan dapat mematahkan siklus pikiran Anda. Lihat sekeliling Anda, cepat pilih sesuatu yang lain untuk dilakukan, dan jangan berpikir dua kali. Mempertimbangkan:
memanggil teman atau anggota keluarga
melakukan pekerjaan di rumah Anda
menonton film
menggambar sebuah gambar
membaca buku
berjalan di sekitar lingkunganmu
2. Berencana untuk mengambil tindakan
Daripada mengulangi pemikiran negatif yang sama berulang kali, ambillah pikiran itu dan buatlah rencana untuk mengambil tindakan untuk mengatasinya.
Di kepala Anda, buat garis besar setiap langkah yang perlu Anda ambil untuk mengatasi masalah, atau tuliskan di selembar kertas. Jadilah sespesifik mungkin dan juga realistis dengan harapan Anda.
Melakukan hal ini akan mengacaukan ruminasi Anda. Ini juga akan membantu Anda bergerak maju dalam upaya untuk mendapatkan pikiran negatif dari kepala Anda sekali dan untuk selamanya.
3. Ambil tindakan
Setelah Anda menguraikan rencana tindakan untuk mengatasi pemikiran Anda, ambil satu langkah kecil untuk mengatasi masalah ini. Lihat rencana yang Anda buat untuk memecahkan masalah yang selama ini Anda terobsesi.
Bergerak maju dengan setiap langkah perlahan dan bertahap sampai pikiran Anda merasa nyaman.
4. Pertanyakan pikiran Anda
Kami sering merenung ketika kami berpikir kami telah membuat kesalahan besar atau ketika sesuatu yang traumatis telah terjadi pada kami yang kami rasa bertanggung jawab.
Jika Anda mulai memikirkan suatu pikiran yang meresahkan, coba letakkan pikiran repetitif Anda dalam perspektif.
Berpikir lebih banyak tentang bagaimana pikiran Anda yang bermasalah mungkin tidak akurat dapat membantu Anda berhenti merenung karena Anda menyadari pemikiran itu tidak masuk akal.
5. Sesuaikan kembali tujuan hidup Anda
Perfeksionisme dan penetapan tujuan yang tidak realistis dapat mengarah pada perenungan. Jika Anda menetapkan sasaran yang tidak realistis, Anda dapat mulai fokus pada mengapa dan bagaimana Anda belum mencapai tujuan, atau apa yang seharusnya Anda lakukan untuk mencapainya.
Menetapkan sasaran yang lebih realistis yang dapat Anda capai dapat mengurangi risiko karena terlalu banyak memikirkan tindakan Anda sendiri.
6. Tingkatkan harga diri Anda
Memiliki banyak sumber harga diri adalah penting untuk menjaga Anda dalam suasana hati yang lebih baik dan mengurangi risiko Anda dari perenungan.
Jika Anda hanya memiliki beberapa poin kebanggaan dalam hidup Anda, seperti rumah atau anak, Anda mungkin kehilangan harga diri Anda jika Anda harus menjual rumah atau jika anak-anak Anda pindah.
Semakin banyak sumber harga diri yang Anda miliki, semakin kecil risiko Anda akan terpaku pada kekurangan yang Anda rasakan.
7. Coba meditasi
Bermeditasi dapat mengurangi perenungan karena melibatkan membersihkan pikiran Anda untuk sampai pada keadaan yang tenang secara emosional.
Ketika Anda menemukan diri Anda dengan alur pikiran yang berulang dalam pikiran Anda, carilah ruang yang tenang. Duduklah, bernapas dalam-dalam, dan fokus pada apa pun kecuali bernapas.
8. Pahami pemicu Anda
Setiap kali Anda menemukan diri Anda merenung, buatlah catatan mental tentang situasi yang Anda hadapi. Ini termasuk di mana Anda berada, jam berapa sekarang, siapa di sekitar Anda (jika ada), dan apa yang telah Anda lakukan hari itu. .
Mengembangkan cara untuk menghindari atau mengelola pemicu ini dapat mengurangi ruminasi Anda.
9. Berbicara dengan seorang teman
Memikirkan pikiran bisa membuat Anda merasa terisolasi. Berbicara tentang pemikiran Anda dengan seorang teman yang dapat menawarkan perspektif luar dapat membantu memutus siklus.
Tetapi pastikan Anda memilih untuk berbicara dengan seorang teman yang dapat memberi Anda perspektif itu daripada merenungkan Anda.
10. Coba terapi
Jika pikiran Anda merenungkan mengambil alih hidup Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan terapi. Terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi mengapa Anda merenung dan cara mengatasi masalah di intinya.
Perubahan gaya hidup
Jika Anda seorang pemamah biak lama yang ingin mengakhiri pikiran negatif berulang Anda, berikut beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk hidup Anda yang dapat membantu melakukan hal itu:
Jadilah proaktif dalam mencoba menyelesaikan masalah Anda. Kenali dulu masalah-masalah dalam hidup Anda dan kemudian mulai lakukan tindakan untuk menyelesaikan masalah Anda, satu langkah demi satu langkah
Tetapkan harapan Anda sendiri. Pikiran negatif merenung dapat merayap ketika kita mempertanyakan harga diri kita. Pujilah diri Anda untuk keberhasilan Anda dan maafkan diri Anda sendiri atas kesalahan Anda. Teruslah bekerja untuk membangun harga diri Anda dengan merawat diri sendiri dan melakukan hal-hal yang Anda nikmati dan kuasai.
Buat sistem pendukung. Memiliki teman dan anggota keluarga, dan bahkan mungkin seorang terapis, siapa pun yang dapat Anda panggil untuk meminta bantuan ketika ada yang salah atau saat Anda mengalami hari yang buruk, sangat penting. Orang-orang istimewa ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang merenung dan juga cenderung meningkatkan harga diri Anda.
Dimungkinkan untuk berhenti merenung
Ruminasi adalah siklus pemikiran beracun yang terkait dengan depresi dan terkait dengan trauma dan harga diri yang rendah. Jika Anda penggila ternak, penting untuk mengetahui cara menghentikan siklus pikiran Anda di treknya sebelum lingkaran itu berputar di luar kendali.
Penting juga untuk bersikap proaktif dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah Anda merenung sejak awal.
Dengan kesadaran dan beberapa perubahan gaya hidup, adalah mungkin untuk membebaskan diri dari pemikiran yang merenung.
Proses berpikir terus-menerus tentang pikiran yang sama, yang cenderung sedih atau gelap, disebut "perenungan."
Kebiasaan merenung dapat berbahaya bagi kesehatan mental Anda karena dapat memperpanjang atau mengintensifkan depresi serta mengganggu kemampuan Anda untuk berpikir dan memproses emosi. Ini juga dapat menyebabkan Anda merasa terisolasi dan dapat, pada kenyataannya, mendorong orang menjauh.
Apa yang menyebabkan merenung?
Orang-orang merenung karena berbagai alasan. Menurut American Psychological Association, beberapa alasan umum untuk merenungkan termasuk:
percaya bahwa dengan merenungkan, Anda akan mendapatkan wawasan tentang kehidupan atau masalah Anda
memiliki riwayat trauma emosional atau fisik
menghadapi stres yang sedang berlangsung yang tidak dapat dikendalikan
Merenungkan juga umum pada orang yang memiliki karakteristik kepribadian tertentu, yang meliputi perfeksionisme, neurotisisme, dan fokus berlebihan pada hubungan seseorang dengan orang lain.
Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk menilai terlalu tinggi hubungan Anda dengan orang lain sehingga Anda akan melakukan pengorbanan pribadi yang besar untuk mempertahankan hubungan Anda, bahkan jika mereka tidak bekerja untuk Anda.
Kiat untuk mengatasi pikiran yang merenung
Begitu Anda terjebak dalam siklus pemikiran yang merenung, sulit untuk keluar darinya. Jika Anda memasukkan siklus pemikiran semacam itu, penting untuk menghentikannya secepat mungkin untuk mencegahnya menjadi lebih intens.
Ketika bola berguling menurun, akan lebih mudah untuk menghentikan pikiran yang merenung ketika mereka mulai berputar dan memiliki kecepatan yang lebih rendah daripada ketika mereka mengumpulkan kecepatan dari waktu ke waktu.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan pikiran-pikiran obsesif ini agar tidak melintas dalam pikiran Anda?
Berikut adalah 10 tips untuk dicoba ketika Anda mulai mengalami pemikiran atau rangkaian pikiran yang sama di sekitar kepala Anda:
1. Alihkan perhatian Anda
Ketika Anda menyadari bahwa Anda mulai merenung, menemukan selingan dapat mematahkan siklus pikiran Anda. Lihat sekeliling Anda, cepat pilih sesuatu yang lain untuk dilakukan, dan jangan berpikir dua kali. Mempertimbangkan:
memanggil teman atau anggota keluarga
melakukan pekerjaan di rumah Anda
menonton film
menggambar sebuah gambar
membaca buku
berjalan di sekitar lingkunganmu
2. Berencana untuk mengambil tindakan
Daripada mengulangi pemikiran negatif yang sama berulang kali, ambillah pikiran itu dan buatlah rencana untuk mengambil tindakan untuk mengatasinya.
Di kepala Anda, buat garis besar setiap langkah yang perlu Anda ambil untuk mengatasi masalah, atau tuliskan di selembar kertas. Jadilah sespesifik mungkin dan juga realistis dengan harapan Anda.
Melakukan hal ini akan mengacaukan ruminasi Anda. Ini juga akan membantu Anda bergerak maju dalam upaya untuk mendapatkan pikiran negatif dari kepala Anda sekali dan untuk selamanya.
3. Ambil tindakan
Setelah Anda menguraikan rencana tindakan untuk mengatasi pemikiran Anda, ambil satu langkah kecil untuk mengatasi masalah ini. Lihat rencana yang Anda buat untuk memecahkan masalah yang selama ini Anda terobsesi.
Bergerak maju dengan setiap langkah perlahan dan bertahap sampai pikiran Anda merasa nyaman.
4. Pertanyakan pikiran Anda
Kami sering merenung ketika kami berpikir kami telah membuat kesalahan besar atau ketika sesuatu yang traumatis telah terjadi pada kami yang kami rasa bertanggung jawab.
Jika Anda mulai memikirkan suatu pikiran yang meresahkan, coba letakkan pikiran repetitif Anda dalam perspektif.
Berpikir lebih banyak tentang bagaimana pikiran Anda yang bermasalah mungkin tidak akurat dapat membantu Anda berhenti merenung karena Anda menyadari pemikiran itu tidak masuk akal.
5. Sesuaikan kembali tujuan hidup Anda
Perfeksionisme dan penetapan tujuan yang tidak realistis dapat mengarah pada perenungan. Jika Anda menetapkan sasaran yang tidak realistis, Anda dapat mulai fokus pada mengapa dan bagaimana Anda belum mencapai tujuan, atau apa yang seharusnya Anda lakukan untuk mencapainya.
Menetapkan sasaran yang lebih realistis yang dapat Anda capai dapat mengurangi risiko karena terlalu banyak memikirkan tindakan Anda sendiri.
6. Tingkatkan harga diri Anda
Memiliki banyak sumber harga diri adalah penting untuk menjaga Anda dalam suasana hati yang lebih baik dan mengurangi risiko Anda dari perenungan.
Jika Anda hanya memiliki beberapa poin kebanggaan dalam hidup Anda, seperti rumah atau anak, Anda mungkin kehilangan harga diri Anda jika Anda harus menjual rumah atau jika anak-anak Anda pindah.
Semakin banyak sumber harga diri yang Anda miliki, semakin kecil risiko Anda akan terpaku pada kekurangan yang Anda rasakan.
7. Coba meditasi
Bermeditasi dapat mengurangi perenungan karena melibatkan membersihkan pikiran Anda untuk sampai pada keadaan yang tenang secara emosional.
Ketika Anda menemukan diri Anda dengan alur pikiran yang berulang dalam pikiran Anda, carilah ruang yang tenang. Duduklah, bernapas dalam-dalam, dan fokus pada apa pun kecuali bernapas.
8. Pahami pemicu Anda
Setiap kali Anda menemukan diri Anda merenung, buatlah catatan mental tentang situasi yang Anda hadapi. Ini termasuk di mana Anda berada, jam berapa sekarang, siapa di sekitar Anda (jika ada), dan apa yang telah Anda lakukan hari itu. .
Mengembangkan cara untuk menghindari atau mengelola pemicu ini dapat mengurangi ruminasi Anda.
9. Berbicara dengan seorang teman
Memikirkan pikiran bisa membuat Anda merasa terisolasi. Berbicara tentang pemikiran Anda dengan seorang teman yang dapat menawarkan perspektif luar dapat membantu memutus siklus.
Tetapi pastikan Anda memilih untuk berbicara dengan seorang teman yang dapat memberi Anda perspektif itu daripada merenungkan Anda.
10. Coba terapi
Jika pikiran Anda merenungkan mengambil alih hidup Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan terapi. Terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi mengapa Anda merenung dan cara mengatasi masalah di intinya.
Perubahan gaya hidup
Jika Anda seorang pemamah biak lama yang ingin mengakhiri pikiran negatif berulang Anda, berikut beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk hidup Anda yang dapat membantu melakukan hal itu:
Jadilah proaktif dalam mencoba menyelesaikan masalah Anda. Kenali dulu masalah-masalah dalam hidup Anda dan kemudian mulai lakukan tindakan untuk menyelesaikan masalah Anda, satu langkah demi satu langkah
Tetapkan harapan Anda sendiri. Pikiran negatif merenung dapat merayap ketika kita mempertanyakan harga diri kita. Pujilah diri Anda untuk keberhasilan Anda dan maafkan diri Anda sendiri atas kesalahan Anda. Teruslah bekerja untuk membangun harga diri Anda dengan merawat diri sendiri dan melakukan hal-hal yang Anda nikmati dan kuasai.
Buat sistem pendukung. Memiliki teman dan anggota keluarga, dan bahkan mungkin seorang terapis, siapa pun yang dapat Anda panggil untuk meminta bantuan ketika ada yang salah atau saat Anda mengalami hari yang buruk, sangat penting. Orang-orang istimewa ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang merenung dan juga cenderung meningkatkan harga diri Anda.
Dimungkinkan untuk berhenti merenung
Ruminasi adalah siklus pemikiran beracun yang terkait dengan depresi dan terkait dengan trauma dan harga diri yang rendah. Jika Anda penggila ternak, penting untuk mengetahui cara menghentikan siklus pikiran Anda di treknya sebelum lingkaran itu berputar di luar kendali.
Penting juga untuk bersikap proaktif dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah Anda merenung sejak awal.
Dengan kesadaran dan beberapa perubahan gaya hidup, adalah mungkin untuk membebaskan diri dari pemikiran yang merenung.
Jika Gut Anda Bisa Berbicara: 10 Hal Yang Harus Anda Ketahui
Tubuh Anda terus berkomunikasi dengan Anda. Ayo belajar bahasa usus Anda.
Di balik tirai, perut kita bertanggung jawab untuk membuat tubuh kita berfungsi. Karena ia memecah makanan yang kita makan, usus kita menyerap nutrisi yang mendukung fungsi tubuh kita - mulai dari produksi energi hingga keseimbangan hormon, kesehatan kulit hingga kesehatan mental, dan bahkan racun dan pembuangan limbah.
Faktanya, sekitar 70 persen dari sistem kekebalan ditempatkan di usus, jadi memastikan sistem pencernaan kita dalam kondisi prima dapat menjadi kunci untuk mengatasi banyak kesengsaraan tubuh kita. Tetapi bagaimana kita menerjemahkan perasaan kita ke dalam solusi kesehatan?
Naluri Anda mungkin bukan suara harfiah, tetapi fungsinya berkomunikasi dalam bentuk kode. Mulai dari keheningan total hingga kebiasaan lapar dan kamar mandi, dapatkan wawasan tentang apa yang terjadi di dalam.
1. Apakah kotoran Anda sesuai jadwal?
Kotoran normal dapat terjadi di mana saja dari tiga kali seminggu hingga tiga kali sehari. Meskipun setiap usus berbeda, usus yang sehat sering memiliki pola. Untuk menempatkan waktu dalam perspektif, biasanya dibutuhkan 24 hingga 72 jam agar makanan Anda bergerak melalui saluran pencernaan Anda. Makanan tidak sampai di usus besar Anda (usus besar) hingga setelah enam hingga delapan jam, jadi memukul toilet terjadi setelah itu. Jadi jangan menakuti diri sendiri saat duduk di toilet menunggu setetes air (yang dapat menyebabkan wasir).
Jika jadwal Anda tidak aktif, bisa jadi konstipasi. Sembelit memiliki banyak penyebab, dari dehidrasi atau serat rendah hingga masalah tiroid, tetapi taruhan terbaik Anda adalah memeriksa diet Anda terlebih dahulu. Pastikan Anda minum cukup air dan sertakan berbagai buah dan sayuran dalam diet Anda.
Psst. Jika Anda tidak buang kotoran secara teratur, Anda dapat menahan makanan yang Anda makan berhari-hari - bahkan beberapa minggu yang lalu. Sampah yang berkeliaran lebih lama dari itu seharusnya juga berarti membusuk di tubuh Anda lebih lama, berpotensi menimbulkan bau gas dan masalah kesehatan lainnya.
2. Makanan olahan adalah penyerbu ruang angkasa
Makanan olahan dapat menyebabkan peradangan pada lapisan saluran pencernaan kita, tempat yang tepat di mana makanan diserap. Usus Anda mungkin tidak mengenali apa yang Anda makan sebagai makanan yang mudah dicerna dan sebagai gantinya menafsirkan kehadiran makanan seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau bahan buatan sebagai "penyerang."
Ini memicu respons peradangan di mana tubuh kita secara harfiah melawan makanan ini seolah-olah mereka adalah infeksi. Menempelkan lebih banyak makanan utuh, seperti buah utuh, sayuran, dan daging yang belum diolah, dapat menurunkan stres yang terjadi di tubuh Anda.
3. Tidak selalu penggemar gluten
Ada bukti bahwa gluten meningkatkan permeabilitas usus (juga disebut sebagai "usus bocor"), bahkan jika Anda tidak memiliki penyakit celiac. Ini berarti bahwa partikel seperti makanan dan limbah yang tidak dicerna, dan patogen seperti bakteri, dapat melewati lapisan usus Anda yang terganggu, masuk ke aliran darah, dan menyebabkan peradangan dan penyakit secara keseluruhan.
Cara terbaik untuk melihat apakah gluten tidak ada jalannya adalah untuk menghilangkan gluten sepenuhnya selama minimal 4 minggu dan lihat apa yang dikatakan usus Anda ketika Anda mencobanya lagi.
Pastikan untuk membaca label dan daftar bahan! Gandum dapat ditemukan dalam banyak makanan yang tidak curiga (sebagai pengikat, pengisi, dll.), Seperti permen karet, saus salad, keripik kentang, rempah-rempah, dan banyak lagi.
Mengapa Anda merasa lebih buruk ketika memperkenalkan kembali gluten?
Jangka waktu yang panjang untuk menghilangkan gluten dapat mengurangi enzim tubuh yang memecah gluten dan biji-bijian lainnya. Ini dapat berkontribusi terhadap lebih banyak gejala ketika memperkenalkan kembali nanti.
Melengkapi dengan enzim AN-PEP dapat membantu untuk orang dengan sensitivitas gluten yang perlu mengikuti diet bebas gluten jangka panjang, tetapi ingin meminimalkan gejala dari paparan yang tidak disengaja.]
4. Itu terasa sepi tanpa prebiotik
Jika Anda baru-baru ini menggunakan antibiotik, Anda harus membantu usus Anda mendapatkan teman baru lagi. Antibiotik menghapus semua bakteri, termasuk yang baik yang dikenal sebagai probiotik, seperti lactobacillus dan bifidobacterium.
Prebiotik, seperti bawang, bawang putih, asparagus, pisang, dan kacang-kacangan, memainkan peran yang berbeda dari probiotik. Mereka adalah serat makanan yang memberi makan bakteri baik di usus Anda, membantu menginstruksikan ulang mikrobioma Anda, dan mengimbangi efek dari flora usus Anda yang berubah. (Pil KB juga bisa mengubah lingkungan usus Anda.)
5. Isi saya dengan sauerkraut!
Seiring dengan prebiotik teman-teman Anda, usus Anda membutuhkan dosis probiotik yang sehat untuk menjaga sistem tubuh Anda tetap kuat. Makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, miso, dan tempe, dan minuman seperti kefir dan kombucha, memiliki budaya hidup yang membantu usus Anda memecah makanan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Jika Anda belum mengonsumsi makanan yang difermentasi, mulailah dengan 1/4 cangkir sekaligus dan kerjakan hingga ke jumlah yang lebih besar. Menyelam langsung dengan porsi yang lebih besar dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
6. Merasa sedih? Mungkin itu makananmu
Ketika pencernaan Anda terganggu, tubuh kita dapat memproduksi neurotransmitter, seperti serotonin. (95 persen serotonin diproduksi di usus kecil.) Serotonin rendah dikaitkan dengan kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya.
Ini mungkin tidak berlaku untuk setiap orang dengan masalah ini, tetapi membersihkan diet Anda dapat menghilangkan kabut otak, kesedihan, dan energi rendah.
7. Tidurlah di akhir pekan
Jangan merasa bersalah karena melewatkan makan siang untuk mendapatkan waktu tambahan di bawah selimut, terutama jika Anda belum tidur selama minggu ini. Para peneliti masih melihat hubungan usus-tidur untuk memverifikasi apakah meningkatkan kesehatan usus Anda akan mempengaruhi tidur, tetapi pasti ada hubungan antara tidur yang buruk dan lingkungan bakteri usus Anda.
Tidur cukup membantu menurunkan kadar kortisol dan memungkinkan waktu bagi usus untuk memperbaiki dirinya sendiri. Jadi geser masker tidur Anda kembali ke bawah mata Anda dan rangkullah keesokan paginya.
8. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan
Jika Anda pemakan yang lambat, tengkurap di belakang! Meluangkan waktu untuk mengunyah makanan Anda benar-benar membantu melejitkan proses pencernaan. Ketika Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan yang lebih kecil dengan gigi dan menstimulasi produksi air liur, Anda juga memberi sinyal ke seluruh tubuh Anda bahwa sudah waktunya bagi sistem pencernaan untuk mulai bekerja.
9. Bersantai pikiran Anda untuk mengatur ulang usus Anda
Semakin rileks Anda, semakin baik Anda akan dapat menyehatkan tubuh Anda - dan kami tidak hanya berbicara tentang pencernaan.
Stres dapat mengubah usus Anda, mengubahnya menjadi kandang kupu-kupu ketidaknyamanan. Penelitian menunjukkan bahwa meluangkan waktu untuk bermeditasi dapat membantu meringankan gejala gangguan usus. Untuk dorongan ekstra hati-hati, pelajari strain probiotik spesifik mana yang tepat untuk suasana hati Anda.
10. Tidak ada berita adalah kabar baik
Jika Anda belum mendengar dari usus Anda untuk sementara waktu, Anda menghilangkan secara teratur, dan belum pernah berurusan dengan rasa kembung atau perut, Anda baik-baik saja. Jika itu bisa berbicara, itu akan berterima kasih kepada Anda karena menjaganya tetap terpelihara dan sehat, dan untuk menciptakan lingkungan yang bebas stres agar tubuh Anda berkembang!
Di balik tirai, perut kita bertanggung jawab untuk membuat tubuh kita berfungsi. Karena ia memecah makanan yang kita makan, usus kita menyerap nutrisi yang mendukung fungsi tubuh kita - mulai dari produksi energi hingga keseimbangan hormon, kesehatan kulit hingga kesehatan mental, dan bahkan racun dan pembuangan limbah.
Faktanya, sekitar 70 persen dari sistem kekebalan ditempatkan di usus, jadi memastikan sistem pencernaan kita dalam kondisi prima dapat menjadi kunci untuk mengatasi banyak kesengsaraan tubuh kita. Tetapi bagaimana kita menerjemahkan perasaan kita ke dalam solusi kesehatan?
Naluri Anda mungkin bukan suara harfiah, tetapi fungsinya berkomunikasi dalam bentuk kode. Mulai dari keheningan total hingga kebiasaan lapar dan kamar mandi, dapatkan wawasan tentang apa yang terjadi di dalam.
1. Apakah kotoran Anda sesuai jadwal?
Kotoran normal dapat terjadi di mana saja dari tiga kali seminggu hingga tiga kali sehari. Meskipun setiap usus berbeda, usus yang sehat sering memiliki pola. Untuk menempatkan waktu dalam perspektif, biasanya dibutuhkan 24 hingga 72 jam agar makanan Anda bergerak melalui saluran pencernaan Anda. Makanan tidak sampai di usus besar Anda (usus besar) hingga setelah enam hingga delapan jam, jadi memukul toilet terjadi setelah itu. Jadi jangan menakuti diri sendiri saat duduk di toilet menunggu setetes air (yang dapat menyebabkan wasir).
Jika jadwal Anda tidak aktif, bisa jadi konstipasi. Sembelit memiliki banyak penyebab, dari dehidrasi atau serat rendah hingga masalah tiroid, tetapi taruhan terbaik Anda adalah memeriksa diet Anda terlebih dahulu. Pastikan Anda minum cukup air dan sertakan berbagai buah dan sayuran dalam diet Anda.
Psst. Jika Anda tidak buang kotoran secara teratur, Anda dapat menahan makanan yang Anda makan berhari-hari - bahkan beberapa minggu yang lalu. Sampah yang berkeliaran lebih lama dari itu seharusnya juga berarti membusuk di tubuh Anda lebih lama, berpotensi menimbulkan bau gas dan masalah kesehatan lainnya.
2. Makanan olahan adalah penyerbu ruang angkasa
Makanan olahan dapat menyebabkan peradangan pada lapisan saluran pencernaan kita, tempat yang tepat di mana makanan diserap. Usus Anda mungkin tidak mengenali apa yang Anda makan sebagai makanan yang mudah dicerna dan sebagai gantinya menafsirkan kehadiran makanan seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau bahan buatan sebagai "penyerang."
Ini memicu respons peradangan di mana tubuh kita secara harfiah melawan makanan ini seolah-olah mereka adalah infeksi. Menempelkan lebih banyak makanan utuh, seperti buah utuh, sayuran, dan daging yang belum diolah, dapat menurunkan stres yang terjadi di tubuh Anda.
3. Tidak selalu penggemar gluten
Ada bukti bahwa gluten meningkatkan permeabilitas usus (juga disebut sebagai "usus bocor"), bahkan jika Anda tidak memiliki penyakit celiac. Ini berarti bahwa partikel seperti makanan dan limbah yang tidak dicerna, dan patogen seperti bakteri, dapat melewati lapisan usus Anda yang terganggu, masuk ke aliran darah, dan menyebabkan peradangan dan penyakit secara keseluruhan.
Cara terbaik untuk melihat apakah gluten tidak ada jalannya adalah untuk menghilangkan gluten sepenuhnya selama minimal 4 minggu dan lihat apa yang dikatakan usus Anda ketika Anda mencobanya lagi.
Pastikan untuk membaca label dan daftar bahan! Gandum dapat ditemukan dalam banyak makanan yang tidak curiga (sebagai pengikat, pengisi, dll.), Seperti permen karet, saus salad, keripik kentang, rempah-rempah, dan banyak lagi.
Mengapa Anda merasa lebih buruk ketika memperkenalkan kembali gluten?
Jangka waktu yang panjang untuk menghilangkan gluten dapat mengurangi enzim tubuh yang memecah gluten dan biji-bijian lainnya. Ini dapat berkontribusi terhadap lebih banyak gejala ketika memperkenalkan kembali nanti.
Melengkapi dengan enzim AN-PEP dapat membantu untuk orang dengan sensitivitas gluten yang perlu mengikuti diet bebas gluten jangka panjang, tetapi ingin meminimalkan gejala dari paparan yang tidak disengaja.]
4. Itu terasa sepi tanpa prebiotik
Jika Anda baru-baru ini menggunakan antibiotik, Anda harus membantu usus Anda mendapatkan teman baru lagi. Antibiotik menghapus semua bakteri, termasuk yang baik yang dikenal sebagai probiotik, seperti lactobacillus dan bifidobacterium.
Prebiotik, seperti bawang, bawang putih, asparagus, pisang, dan kacang-kacangan, memainkan peran yang berbeda dari probiotik. Mereka adalah serat makanan yang memberi makan bakteri baik di usus Anda, membantu menginstruksikan ulang mikrobioma Anda, dan mengimbangi efek dari flora usus Anda yang berubah. (Pil KB juga bisa mengubah lingkungan usus Anda.)
5. Isi saya dengan sauerkraut!
Seiring dengan prebiotik teman-teman Anda, usus Anda membutuhkan dosis probiotik yang sehat untuk menjaga sistem tubuh Anda tetap kuat. Makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, miso, dan tempe, dan minuman seperti kefir dan kombucha, memiliki budaya hidup yang membantu usus Anda memecah makanan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Jika Anda belum mengonsumsi makanan yang difermentasi, mulailah dengan 1/4 cangkir sekaligus dan kerjakan hingga ke jumlah yang lebih besar. Menyelam langsung dengan porsi yang lebih besar dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
6. Merasa sedih? Mungkin itu makananmu
Ketika pencernaan Anda terganggu, tubuh kita dapat memproduksi neurotransmitter, seperti serotonin. (95 persen serotonin diproduksi di usus kecil.) Serotonin rendah dikaitkan dengan kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya.
Ini mungkin tidak berlaku untuk setiap orang dengan masalah ini, tetapi membersihkan diet Anda dapat menghilangkan kabut otak, kesedihan, dan energi rendah.
7. Tidurlah di akhir pekan
Jangan merasa bersalah karena melewatkan makan siang untuk mendapatkan waktu tambahan di bawah selimut, terutama jika Anda belum tidur selama minggu ini. Para peneliti masih melihat hubungan usus-tidur untuk memverifikasi apakah meningkatkan kesehatan usus Anda akan mempengaruhi tidur, tetapi pasti ada hubungan antara tidur yang buruk dan lingkungan bakteri usus Anda.
Tidur cukup membantu menurunkan kadar kortisol dan memungkinkan waktu bagi usus untuk memperbaiki dirinya sendiri. Jadi geser masker tidur Anda kembali ke bawah mata Anda dan rangkullah keesokan paginya.
8. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan
Jika Anda pemakan yang lambat, tengkurap di belakang! Meluangkan waktu untuk mengunyah makanan Anda benar-benar membantu melejitkan proses pencernaan. Ketika Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan yang lebih kecil dengan gigi dan menstimulasi produksi air liur, Anda juga memberi sinyal ke seluruh tubuh Anda bahwa sudah waktunya bagi sistem pencernaan untuk mulai bekerja.
9. Bersantai pikiran Anda untuk mengatur ulang usus Anda
Semakin rileks Anda, semakin baik Anda akan dapat menyehatkan tubuh Anda - dan kami tidak hanya berbicara tentang pencernaan.
Stres dapat mengubah usus Anda, mengubahnya menjadi kandang kupu-kupu ketidaknyamanan. Penelitian menunjukkan bahwa meluangkan waktu untuk bermeditasi dapat membantu meringankan gejala gangguan usus. Untuk dorongan ekstra hati-hati, pelajari strain probiotik spesifik mana yang tepat untuk suasana hati Anda.
10. Tidak ada berita adalah kabar baik
Jika Anda belum mendengar dari usus Anda untuk sementara waktu, Anda menghilangkan secara teratur, dan belum pernah berurusan dengan rasa kembung atau perut, Anda baik-baik saja. Jika itu bisa berbicara, itu akan berterima kasih kepada Anda karena menjaganya tetap terpelihara dan sehat, dan untuk menciptakan lingkungan yang bebas stres agar tubuh Anda berkembang!
Panduan No BS untuk Lemak Sehat
Panduan No BS untuk Lemak Sehat
Lemak sehat
Perbaikan lemak cepat
Lemak dan penurunan berat badan
Lemak buruk
Makan lemak untuk keuntunganmu
Jadi Anda melompat pada kereta luncur roti alpukat karena kebaikan hijau yang dikocok penuh dengan lemak sehat - yang membantu tubuh kita berfungsi dalam hal:
energi
produksi hormon
penyerapan nutrisi
pertumbuhan sel
isolasi dari dingin
perlindungan organ
Kecuali jenis lemak yang salah tidak akan membantu di sini, dan jika Anda bingung tentang apa yang merupakan lemak yang baik versus lemak yang buruk dan mengapa - Anda tidak sendirian. Kami telah memotong kebisingan sehingga Anda dapat mempelajari lemak mana yang dapat membantu Anda membantai sasaran dan mana yang perlu dipantulkan dari diet Anda.
Pertama, mari kita bicara tentang lemak yang baik untuk Anda
Kabar baik: Anda tidak perlu menghabisi semua lemak, terutama lemak alami dalam makanan utuh.
"Lemak adalah penyedia energi," jelas Mindy Haar, PhD, ahli diet terdaftar dan asisten dekan urusan sarjana di NYIT School of Health Professions. "Lemak adalah yang terakhir untuk meninggalkan saluran pencernaan dan dengan demikian memberikan rasa kenyang." Itu berarti bahwa lemak dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah kita makan berlebihan atau berlebihan, terutama pada karbohidrat palsu.
Berikut ini jenis-jenis lemak yang harus diperhatikan:
Lemak tak jenuh adalah anak emas dari lemak diet
Ini adalah kategori lemak yang menghasilkan kartu laporan A + untuk manfaat kesehatannya. Ini dapat dibagi menjadi dua kategori:
lemak tak jenuh ganda (PUFAs)
lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)
PUFA
Lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) sementara juga meningkatkan kolesterol baik (HDL). Dan PUFA juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Itu adalah win-win-win. PUFA mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang ramah ticker yang selalu kita dengar.
Halo, rambut mengkilap dan jenggot dan sejumlah manfaat kesehatan!
MUFA
Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL sambil mempertahankan HDL. Penelitian menunjukkan mereka bahkan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular.
Menimbang kesehatan lemak tak jenuh
menurunkan LDL buruk
meningkatkan atau mempertahankan HDL yang baik
mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
melawan suasana hati yang buruk, peradangan, penurunan mental, dan banyak lagi
membantu Anda merasa kenyang
PUFA untuk dimakan: ikan berlemak, biji rami tanah, minyak goreng nabati cair (alpukat, kanola, zaitun, kacang), dan kacang-kacangan dan biji-bijian
MUFAS untuk dimakan: kacang, alpukat, zaitun, minyak goreng nabati cair (biji anggur, wijen, bunga matahari, sayuran), dan biji-bijian tertentu dan lemak hewani
Jatuhkan karbohidrat palsu dan tempelkan ke lemak jenuh
Anda mungkin telah mendengar selama bertahun-tahun bahwa lemak jenuh ada di daftar nakal untuk meningkatkan LDL. Tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh juga dikaitkan dengan peningkatan HDL, yang menghasilkan penurunan kolesterol total.
Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) dan Departemen Pertanian AS (USDA) saat ini merekomendasikan mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori harian kita dari lemak jenuh. Namun, para peneliti menyerukan perubahan pada rekomendasi ini karena bisa lebih berbahaya daripada baik jika kita mengganti lemak yang kita cintai dengan karbohidrat olahan untuk merasa kenyang.
Dalam satu penelitian besar, mereka menunjukkan bahwa jika kita menukar kalori dari lemak jenuh dengan kalori dari karbohidrat olahan - seperti nasi putih dan roti - kita bisa menempatkan diri pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi meningkatkan total asupan lemak, apakah jenuh atau tidak jenuh, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Anda mungkin tidak boleh membungkus setiap makan dengan bacon, tetapi Anda tidak perlu menghindar dari latte whole-milk itu - ini tentang makan cerdas. (Anda juga ingin menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh dan karbohidrat olahan bersama-sama, yang berarti mundur dari roti dan mentega pokok.)
Kesehatan lemak jenuh menang
meningkatkan HDL, sambil menurunkan kolesterol total
menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
membantu Anda merasa kenyang
Lemak jenuh untuk dimakan: produk susu berlemak tinggi seperti mentega, keju, dan krim; lemak babi, dan minyak padat seperti palem, kernel, dan kelapa
PS: Apa yang membuat lemak jenuh jenuh? Periksa konsistensi pada suhu kamar. Lemak jenuh tetap padat ketika keluar, sementara lemak tak jenuh beristirahat sebagai cairan.
11 solusi sederhana untuk lemak baik
11 cara untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat
Gunakan alpukat tumbuk sebagai bumbu.
Tambahkan mentega kacang ke smoothie.
Siram minyak zaitun dan cuka balsamic pada salad Anda.
Gunakan biji atau kacang sebagai topping pada salad dan yogurt.
Tambahkan zaitun ke pasta, salad, taco, atau pizza Anda.
Pesan piring keju.
Pilih salmon atau ikan trout.
Nibble dark chocolate untuk camilan manis.
Top kubis Brussel atau sisi lain dengan telur goreng.
Lelehkan mentega di sayuran kukus.
Camilan kacang bukan keripik.
Masak dengan minyak zaitun, atau coba alpukat, bunga matahari, atau minyak grapeseed.
Salah satu trik untuk mengetahui lemak mana yang sehat adalah dengan melihat kemasan dan pemrosesan. Makanan yang dikemas sebelumnya, makanan olahan lebih cenderung memiliki lemak buruk. Sedangkan makanan utuh yang tidak diolah lebih mungkin mengandung lemak baik.
Gunakan lemak untuk mencapai tujuan Anda
Seperti badut kelas, lemak memiliki reputasi sebagai pembuat masalah. Jika dibandingkan dengan dua macronutrien lain dari diet kita - karbohidrat dan protein - lemak adalah yang kita angkat alis kita. Tetapi rap yang buruk dari lemak tidak beralasan dan berasal dari puluhan tahun informasi menyesatkan atau membingungkan dalam industri diet dan nutrisi.
“Lemak memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin, A, D, E, [dan] K; menimbulkan komponen dari sistem kekebalan tubuh; mengatur suhu tubuh; menyediakan struktur untuk membran sel, dan karena itu mempengaruhi beberapa fungsi biologis, ”kata Lori Zanini, seorang ahli diet terdaftar dan pengajar diabetes bersertifikat.
Lemak memang merupakan nutrisi penting yang kita butuhkan untuk bertahan hidup dan berkembang, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Selama kita menghindari lemak trans buatan, seperti yang ditemukan dalam makanan dan kue kering, kita dapat menggunakan sisa lemak halus dan lezat untuk memberi kita kekuatan sepanjang hari.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan jumlah Anda saat ini dalam skala, lemak dapat menjadi bagian yang sehat dari strategi Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menjadikan lemak sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda. Mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena lemak padat kalori dibandingkan dengan macronutrien lainnya. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram.
Pada akhirnya, menjaga berat badan yang sehat adalah hal-hal mendasar: makan makanan seimbang dan olahraga yang cukup.
Manfaat lemak
membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K
membantu sistem kekebalan tubuh
mengatur suhu tubuh
membantu fungsi tubuh Anda
menciptakan perasaan kenyang
Setiap orang berbeda, jadi jika Anda memiliki tujuan kebugaran atau kesehatan tertentu, Zanini merekomendasikan konsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda mengetahui rencana nutrisi yang tepat untuk Anda.
Apa informasi ini semua turun adalah: Lemak adalah teman Anda. “Memiliki keseimbangan dan kualitas lemak dalam diet adalah kunci untuk memberi nutrisi yang baik pada tubuh,” kata Zanini.
Jadi, mari kita sebut lemak jahat
Sekarang setelah Anda mengetahui lemak baik, inilah yang mungkin menyamar sebagai makanan sehat: lemak trans buatan, alias lemak buatan. Mereka diciptakan ketika molekul hidrogen dipompa ke minyak sayur.
"Proses hidrogenasi ini menciptakan lemak yang lebih padat yang kurang cenderung menjadi tengik dan dengan demikian memperpanjang masa simpan makanan olahan," kata Haar, PhD.
Penelitian menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan:
secara signifikan meningkatkan risiko kita untuk penyakit jantung
menyebabkan peradangan
dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah
bisa mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2
Lemak trans dapat ditemukan dalam segala hal mulai dari pizza beku hingga donat, kue, biskuit, dan kue. Produsen makanan diharuskan mencantumkan lemak trans dalam gram (g) pada label. Namun, perlu diingat bahwa FDA saat ini memungkinkan makanan dengan 0,5 g lemak trans harus terdaftar sebagai 0 atau bebas trans-lemak.
Daripada melihat gram, periksa daftar bahan dan hindari makanan dengan kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian."
Bagaimana dengan lemak trans alami?
Ya, lemak trans alami terjadi! Lemak ini ditemukan di beberapa makanan daging dan susu dan dianggap aman dan bahkan bermanfaat. Tidak seperti lemak trans buatan, manusia telah makan lemak trans alami selama berabad-abad.
Pada Juni 2018, larangan FDA terhadap lemak trans buatan dalam makanan kita akan berlaku. Namun, ini bukan tanggung jawab untuk membaca label dari kami. Beberapa produsen akan memiliki jangka waktu hingga tiga tahun untuk mematuhi, yang berarti lemak trans buatan masih akan beredar - dan kita tahu berapa lama terakhir!
Saat putus dengan lemak trans buatan, pastikan Anda membaca label makanan. Dan untuk memasukkan semua lemak yang bermanfaat, kami telah mempersenjatai Anda dengan info untuk meningkatkan kesehatan dan makan makanan yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Tolong sampaikan Parmesan!
Lemak sehat
Perbaikan lemak cepat
Lemak dan penurunan berat badan
Lemak buruk
Makan lemak untuk keuntunganmu
Jadi Anda melompat pada kereta luncur roti alpukat karena kebaikan hijau yang dikocok penuh dengan lemak sehat - yang membantu tubuh kita berfungsi dalam hal:
energi
produksi hormon
penyerapan nutrisi
pertumbuhan sel
isolasi dari dingin
perlindungan organ
Kecuali jenis lemak yang salah tidak akan membantu di sini, dan jika Anda bingung tentang apa yang merupakan lemak yang baik versus lemak yang buruk dan mengapa - Anda tidak sendirian. Kami telah memotong kebisingan sehingga Anda dapat mempelajari lemak mana yang dapat membantu Anda membantai sasaran dan mana yang perlu dipantulkan dari diet Anda.
Pertama, mari kita bicara tentang lemak yang baik untuk Anda
Kabar baik: Anda tidak perlu menghabisi semua lemak, terutama lemak alami dalam makanan utuh.
"Lemak adalah penyedia energi," jelas Mindy Haar, PhD, ahli diet terdaftar dan asisten dekan urusan sarjana di NYIT School of Health Professions. "Lemak adalah yang terakhir untuk meninggalkan saluran pencernaan dan dengan demikian memberikan rasa kenyang." Itu berarti bahwa lemak dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah kita makan berlebihan atau berlebihan, terutama pada karbohidrat palsu.
Berikut ini jenis-jenis lemak yang harus diperhatikan:
Lemak tak jenuh adalah anak emas dari lemak diet
Ini adalah kategori lemak yang menghasilkan kartu laporan A + untuk manfaat kesehatannya. Ini dapat dibagi menjadi dua kategori:
lemak tak jenuh ganda (PUFAs)
lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)
PUFA
Lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) sementara juga meningkatkan kolesterol baik (HDL). Dan PUFA juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Itu adalah win-win-win. PUFA mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang ramah ticker yang selalu kita dengar.
Halo, rambut mengkilap dan jenggot dan sejumlah manfaat kesehatan!
MUFA
Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL sambil mempertahankan HDL. Penelitian menunjukkan mereka bahkan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular.
Menimbang kesehatan lemak tak jenuh
menurunkan LDL buruk
meningkatkan atau mempertahankan HDL yang baik
mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
melawan suasana hati yang buruk, peradangan, penurunan mental, dan banyak lagi
membantu Anda merasa kenyang
PUFA untuk dimakan: ikan berlemak, biji rami tanah, minyak goreng nabati cair (alpukat, kanola, zaitun, kacang), dan kacang-kacangan dan biji-bijian
MUFAS untuk dimakan: kacang, alpukat, zaitun, minyak goreng nabati cair (biji anggur, wijen, bunga matahari, sayuran), dan biji-bijian tertentu dan lemak hewani
Jatuhkan karbohidrat palsu dan tempelkan ke lemak jenuh
Anda mungkin telah mendengar selama bertahun-tahun bahwa lemak jenuh ada di daftar nakal untuk meningkatkan LDL. Tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh juga dikaitkan dengan peningkatan HDL, yang menghasilkan penurunan kolesterol total.
Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) dan Departemen Pertanian AS (USDA) saat ini merekomendasikan mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori harian kita dari lemak jenuh. Namun, para peneliti menyerukan perubahan pada rekomendasi ini karena bisa lebih berbahaya daripada baik jika kita mengganti lemak yang kita cintai dengan karbohidrat olahan untuk merasa kenyang.
Dalam satu penelitian besar, mereka menunjukkan bahwa jika kita menukar kalori dari lemak jenuh dengan kalori dari karbohidrat olahan - seperti nasi putih dan roti - kita bisa menempatkan diri pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi meningkatkan total asupan lemak, apakah jenuh atau tidak jenuh, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Anda mungkin tidak boleh membungkus setiap makan dengan bacon, tetapi Anda tidak perlu menghindar dari latte whole-milk itu - ini tentang makan cerdas. (Anda juga ingin menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh dan karbohidrat olahan bersama-sama, yang berarti mundur dari roti dan mentega pokok.)
Kesehatan lemak jenuh menang
meningkatkan HDL, sambil menurunkan kolesterol total
menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
membantu Anda merasa kenyang
Lemak jenuh untuk dimakan: produk susu berlemak tinggi seperti mentega, keju, dan krim; lemak babi, dan minyak padat seperti palem, kernel, dan kelapa
PS: Apa yang membuat lemak jenuh jenuh? Periksa konsistensi pada suhu kamar. Lemak jenuh tetap padat ketika keluar, sementara lemak tak jenuh beristirahat sebagai cairan.
11 solusi sederhana untuk lemak baik
11 cara untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat
Gunakan alpukat tumbuk sebagai bumbu.
Tambahkan mentega kacang ke smoothie.
Siram minyak zaitun dan cuka balsamic pada salad Anda.
Gunakan biji atau kacang sebagai topping pada salad dan yogurt.
Tambahkan zaitun ke pasta, salad, taco, atau pizza Anda.
Pesan piring keju.
Pilih salmon atau ikan trout.
Nibble dark chocolate untuk camilan manis.
Top kubis Brussel atau sisi lain dengan telur goreng.
Lelehkan mentega di sayuran kukus.
Camilan kacang bukan keripik.
Masak dengan minyak zaitun, atau coba alpukat, bunga matahari, atau minyak grapeseed.
Salah satu trik untuk mengetahui lemak mana yang sehat adalah dengan melihat kemasan dan pemrosesan. Makanan yang dikemas sebelumnya, makanan olahan lebih cenderung memiliki lemak buruk. Sedangkan makanan utuh yang tidak diolah lebih mungkin mengandung lemak baik.
Gunakan lemak untuk mencapai tujuan Anda
Seperti badut kelas, lemak memiliki reputasi sebagai pembuat masalah. Jika dibandingkan dengan dua macronutrien lain dari diet kita - karbohidrat dan protein - lemak adalah yang kita angkat alis kita. Tetapi rap yang buruk dari lemak tidak beralasan dan berasal dari puluhan tahun informasi menyesatkan atau membingungkan dalam industri diet dan nutrisi.
“Lemak memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin, A, D, E, [dan] K; menimbulkan komponen dari sistem kekebalan tubuh; mengatur suhu tubuh; menyediakan struktur untuk membran sel, dan karena itu mempengaruhi beberapa fungsi biologis, ”kata Lori Zanini, seorang ahli diet terdaftar dan pengajar diabetes bersertifikat.
Lemak memang merupakan nutrisi penting yang kita butuhkan untuk bertahan hidup dan berkembang, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Selama kita menghindari lemak trans buatan, seperti yang ditemukan dalam makanan dan kue kering, kita dapat menggunakan sisa lemak halus dan lezat untuk memberi kita kekuatan sepanjang hari.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan jumlah Anda saat ini dalam skala, lemak dapat menjadi bagian yang sehat dari strategi Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menjadikan lemak sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda. Mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena lemak padat kalori dibandingkan dengan macronutrien lainnya. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram.
Pada akhirnya, menjaga berat badan yang sehat adalah hal-hal mendasar: makan makanan seimbang dan olahraga yang cukup.
Manfaat lemak
membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K
membantu sistem kekebalan tubuh
mengatur suhu tubuh
membantu fungsi tubuh Anda
menciptakan perasaan kenyang
Setiap orang berbeda, jadi jika Anda memiliki tujuan kebugaran atau kesehatan tertentu, Zanini merekomendasikan konsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda mengetahui rencana nutrisi yang tepat untuk Anda.
Apa informasi ini semua turun adalah: Lemak adalah teman Anda. “Memiliki keseimbangan dan kualitas lemak dalam diet adalah kunci untuk memberi nutrisi yang baik pada tubuh,” kata Zanini.
Jadi, mari kita sebut lemak jahat
Sekarang setelah Anda mengetahui lemak baik, inilah yang mungkin menyamar sebagai makanan sehat: lemak trans buatan, alias lemak buatan. Mereka diciptakan ketika molekul hidrogen dipompa ke minyak sayur.
"Proses hidrogenasi ini menciptakan lemak yang lebih padat yang kurang cenderung menjadi tengik dan dengan demikian memperpanjang masa simpan makanan olahan," kata Haar, PhD.
Penelitian menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan:
secara signifikan meningkatkan risiko kita untuk penyakit jantung
menyebabkan peradangan
dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah
bisa mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2
Lemak trans dapat ditemukan dalam segala hal mulai dari pizza beku hingga donat, kue, biskuit, dan kue. Produsen makanan diharuskan mencantumkan lemak trans dalam gram (g) pada label. Namun, perlu diingat bahwa FDA saat ini memungkinkan makanan dengan 0,5 g lemak trans harus terdaftar sebagai 0 atau bebas trans-lemak.
Daripada melihat gram, periksa daftar bahan dan hindari makanan dengan kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian."
Bagaimana dengan lemak trans alami?
Ya, lemak trans alami terjadi! Lemak ini ditemukan di beberapa makanan daging dan susu dan dianggap aman dan bahkan bermanfaat. Tidak seperti lemak trans buatan, manusia telah makan lemak trans alami selama berabad-abad.
Pada Juni 2018, larangan FDA terhadap lemak trans buatan dalam makanan kita akan berlaku. Namun, ini bukan tanggung jawab untuk membaca label dari kami. Beberapa produsen akan memiliki jangka waktu hingga tiga tahun untuk mematuhi, yang berarti lemak trans buatan masih akan beredar - dan kita tahu berapa lama terakhir!
Saat putus dengan lemak trans buatan, pastikan Anda membaca label makanan. Dan untuk memasukkan semua lemak yang bermanfaat, kami telah mempersenjatai Anda dengan info untuk meningkatkan kesehatan dan makan makanan yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Tolong sampaikan Parmesan!
Daftar Belanja Bahan Bakar, Keto-Happy untuk Pemula
Sangat mudah untuk merasa terintimidasi ketika memulai diet baru. Sebuah benjolan umum di jalan sering kali tidak mengetahui dari mana harus memulai. Tetapi jika Anda ada di sini, Anda mendapat langkah pertama: mendengarkan tubuh Anda dan memulai penelusuran tentang cara meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda!
Salah satu cara terbaik untuk merasa nyaman dalam rutinitas baru Anda adalah dengan daftar belanja yang bonafide yang lebih mudah diingat daripada nomor telepon Anda sendiri. Ini adalah kebutuhan pokok bagi setiap pemula yang membutuhkan dasar camilan lezat dan resep yang dapat diandalkan. Apalagi dengan diet keto.
Dasar-dasar ke keranjang keto
Anda mungkin telah mendengar banyak gosip seputar diet keto. Tapi apakah transisi ke diet baru ini benar-benar layak diubah? Seperti diet lainnya, keto membutuhkan disiplin dan dedikasi, tetapi juga memiliki persyaratan yang sangat spesifik untuk menjadi rendah karbohidrat, moderat-protein, dan tinggi lemak.
Diet ketogenik standar
Ada berbagai versi diet ketogenik, dan versi kami akan difokuskan pada diet ketogenik standar (SKD): sangat rendah karbohidrat, moderat-protein, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 5 persen karbohidrat. Untuk diet 1.600 kalori, itu 1.200 kalori lemak, 320 kalori protein, dan 80 kalori karbohidrat.
Diet baru adalah gangguan dalam rutinitas sehari-hari Anda yang normal - tetapi jika Anda terus memikirkan rutinitas baru Anda sebagai "kerumitan", maka gaya hidup baru Anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana asyiknya itu?
Daftar belanja sederhana kami didasarkan pada resep lezat yang akan meluncurkan perjalanan keto Anda melampaui minggu pertama. Ini tetap pada hal-hal mendasar, jadi Anda akan merasa percaya diri dan terinspirasi untuk terus berjalan - dengan persyaratan Anda sendiri. Setelah Anda mendapatkan momentum dan menyelesaikan rutinitas, Anda akan menemukan transisi jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.
Apa keranjang keto-ramah Anda di toko akan terlihat seperti
Sebelum Anda mulai berbelanja, bersihkan barang-barang berkarbohidrat berat di lemari es dan dapur, seperti gula, makanan olahan, roti dan biji-bijian, sayuran bertepung, dan pemanis alami lainnya. Di bawah ini adalah bahan-bahan yang membentuk keranjang belanjaan keto pemula untuk resep keto go-to kami. Kami menyarankan untuk menggandakan produk dan protein sehingga Anda dapat menyiapkan kreasi Anda sendiri di rumah!
Menghasilkan
Bahan
jamur
Bawang putih
kubis hijau
daun bawang
bawang putih
paprika merah
bayam
romaine
tomat ceri
alpukat
jeruk nipis
Protein
Bahan
dada ayam
daging giling
sarapan sosis (ayam atau babi)
daging yang tidak diasapi
Telur dan produk susu
Bahan
krim keju (365 Everyday Value)
telur (365 Everyday Value)
yogurt susu kambing polos (Redwood Hill Farm)
keju bleu (365 Everyday Value)
mentega asin (365 Everyday Value)
Pantry staples
Bahan
kaldu ayam atau daging sapi (Kettle Fire)
krim kelapa
tepung almond (Bob's Red Mill)
kelapa aminos
ekstrak vanili (365 Everyday Value)
bubuk kokoa
ekstrak buah biksu
almond butter (365 Everyday Value)
Bumbu dan minyak
bubuk bawang putih (365 Everyday Value)
garam laut
lada
ground ginger (365 Everyday Value)
kayu manis (365 Everyday Value)
minyak kelapa
Kami telah bermitra dengan perusahaan seperti Whole Foods 365 Everyday Value, Kettle Fire, Redwood Hill Farm, dan Bob's Red Mill untuk membuat daftar belanjaan keto-mudah ini.
5 resep keto yang mudah dan terjangkau
Kelima resep ini sederhana, mudah disiapkan, dan dikemas penuh rasa - membuat Anda benar-benar puas setelah setiap makan. Anda mungkin juga mengenali beberapa dari mereka sebagai yang sudah Anda makan di rumah (hanya dengan lebih sedikit karbohidrat).
Kami ingin memastikan bahwa resep ini akrab, hemat biaya, dan transisi yang mulus ke dalam gaya hidup keto. Teruslah membaca untuk mengintip ke dalam resep dan bagaimana rasanya! Untuk resep lengkap, unduh panduan kami.
Pro-tip: Setiap resep disiapkan untuk membuat dua porsi. Bagi Anda yang suka menyiapkan makanan, kami siap membantu Anda. Cukup dua atau tiga resep, siapkan pada akhir pekan, dan jangan pernah melihat ke belakang.
1. Ayam jamur bawang putih krem
Hidangan ini membuat makan malam sangat lezat! Anda dapat mencambuknya dalam 30 menit, atau menyiapkannya terlebih dahulu dan membekukannya hingga satu bulan sebelum digunakan.
Hidangan lezat ini begitu lembut dan serbaguna - siap-siap untuk rasa bawang putih dan jamur untuk mengisi setiap gigitan! Saya juga harus menghemat waktu dan uang dengan memasangkan ini dengan mi zucchini, alih-alih membuat hidangan keto-friendly tambahan. Keluarga saya tidak keto atau rendah karbohidrat tetapi mereka menyukainya, terutama anak saya yang berusia 2 tahun. Sangatlah aman untuk mengatakan ini mudah dibuat, (sebagian besar bahan sudah tersedia) hit rendah karbohidrat pasti akan berada dalam rotasi perencanaan makan saya!
Kalori: 280,5 per porsi
makro per porsi dalam gram (g)
karbohidrat 6,6 g
lemak 15,05 g
protein 31,25 g
serat 1,75 g
2. Telur gulung dalam mangkuk
Untuk malam rendah di, telur gulung ini dalam mangkuk adalah pemenang. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat mempersiapkannya terlebih dahulu dan mengunyahnya sepanjang minggu! Ini akan disimpan hingga satu minggu di lemari es atau satu bulan di freezer.
Telur gulung dalam mangkuk rasanya luar biasa. Semua ini adalah rasa tradisional dari gulungan telur yang gurih, tetapi tanpa semua karbohidrat dan aditif tambahan. Ini benar-benar terasa lebih baik pada hari berikutnya! Resep sederhana ini cepat (satu-panci), mudah (tidak ada bahan khusus), dan keluarga yang suka berkabung. Kami ingin mengubahnya dengan selada brokoli bukannya kubis dari waktu ke waktu - sangat merekomendasikan memasukkan ini ke dalam rotasi rencana makan Anda!
- Kyndra Holley, pendiri Peace, Love, dan Low Carb (Ikuti dia di Instagram)
Kalori: 210,25 per porsi
makro per porsi
karbohidrat 6,05 g
lemak 8,25 g
protein 25,83 g
serat 1,15 g
3. Chicken cobb salad dengan saus jeruk nipis
Mengisi dan lezat, salad ini pasti akan menjadi makanan pokok di rumah Anda. Ini dapat dilempar bersama lebih cepat daripada di bawa-bawa di tikungan dan disimpan dengan baik di kulkas jika Anda ingin menyiapkannya untuk makan siang senilai seminggu.
Kalori: 284 per porsi
Chicken cobb salad:
makro per porsi
Karbohidrat 4.4 g
lemak 4 g
protein 37,6 g
serat 1,2 g
Saus alpukat kapur:
makro per porsi
karbohidrat 11 g
lemak 19.1g
protein 4,9 g
serat 3,9 g
4. Muffin telur dengan sosis dan sayuran
Pokok sarapan untuk orang yang tinggal di perjalanan atau bagi siapa saja yang ingin mengemas beberapa nutrisi tambahan ke dalam Rabu pagi. Muffin telur ini pasti akan melakukan trik. Mereka dapat dibuat lebih awal pada akhir pekan sehingga yang harus Anda lakukan adalah ambil-dan pergi dan mereka akan tetap baik hingga satu minggu di lemari es.
Kalori: 125 per muffin
makro per porsi (jika Anda membuat enam)
Karbohidrat 2,23 g
gemuk 9,3 g
protein 4,8 g
serat .52 g
5. Bom lemak coklat
Mendapatkan cukup lemak selama keto bisa menjadi tantangan - di situlah bom lemak datang untuk bermain. Anda dapat menyiapkan ini dengan cepat sebagai pilihan makanan ringan sepanjang minggu. Gandakan dua atau tiga resep ini dan bekukan sampai Anda siap untuk digunakan - atau buat satu kelompok kecil untuk mengekang keinginan gula itu.
Kalori: 241 per bom lemak
makro per porsi (1 bom lemak)
karbohidrat 2,6 g
lemak 26,6 g
protein 1,1 g
serat 1,5 g
Memerangi efek samping keto dini
Meskipun diet ini mungkin bermanfaat untuk beberapa populasi, ada efek samping yang mungkin Anda alami beberapa hari setelah makan keto. Salah satunya adalah "keto flu" - jangan khawatir itu hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti flu nyata. Beberapa gejala yang cenderung dialami orang adalah:
energi rendah dan fungsi mental
sakit kepala
meningkatkan rasa lapar
insomnia
mual
ketidaknyamanan pencernaan
penurunan kinerja latihan
mungkin libido rendah
Gejala-gejala ini, antara lain, adalah tanda bahwa tubuh Anda sedang bertransisi dan membiasakan diri berada dalam ketosis.
Untuk mengatasi gejala-gejala ini (atau menguranginya), mengurangi diet mungkin menjadi tempat yang baik untuk memulai! Anda dapat mencoba bersepeda karbohidrat dua hingga tiga hari seminggu sampai Anda benar-benar siap untuk mendekati diet keto karbohidrat rendah atau tanpa karbohidrat. Beberapa orang akhirnya bertahan dengan bersepeda karbohidrat karena mereka merasa itu bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeda - jadi perhatikan saja tubuh Anda dan apa yang terbaik untuk Anda.
Keto flu dan elektrolit
Saat Anda meningkatkan asupan air dan menurunkan berat air, elektrolit Anda dapat berayun tidak seimbang dan meningkatkan intensitas gejala Anda. Untuk mengatasi ini, minum kaldu tulang untuk natrium, air dengan cuka sari apel untuk kalium, atau makan sepotong cokelat hitam untuk magnesium.
Semua tentang manfaat keto
Apakah Anda tahu diet ketogenik telah ada selama hampir 100 tahun dan pada awalnya diciptakan untuk orang dengan epilepsi oleh para peneliti di Johns Hopkins Medical Center?
Bersamaan membantu mereka dengan epilepsi, ada banyak manfaat lain dari diet keto. Sudah diketahui untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, dengan mengurangi hormon seperti insulin. Dan insulin memainkan peran kunci dalam pengembangan tidak hanya diabetes tetapi sejumlah masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit kardiovaskular dan stroke. Dengan mengikuti cara makan khusus ini, Anda mungkin melihat peningkatan tekanan darah, sekresi insulin, dan glikemia pascakelahiran. Tentu saja, lebih banyak penelitian masih perlu dilakukan pada efek kesehatan jangka panjang dari diet keto.
Tetapi manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin terjadi lebih cepat daripada yang Anda harapkan jika Anda mengalami masalah dengan manajemen berat badan. Dan diet ini adalah salah satu yang tidak akan meninggalkan Anda membuka kulkas Anda beberapa kali, untuk mencari makanan yang mengandung kalori kosong atau bahan olahan.
Bicarakan dengan dokter Anda atau bekerja dengan ahli diet untuk mengetahui apakah diet keto tepat untuk Anda.
Buat perjalanan keto Anda sendiri
Sekarang Anda memahami manfaat dari diet keto dan apa yang diharapkan, unduh panduan kami (resep lengkap dan daftar belanja disertakan) dan gunakan resep lezat kami untuk memulai gaya hidup baru Anda.
Bahan-bahan ini dipilih untuk fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - yang berarti jika Anda ingin menyiapkan resep Anda sendiri yang berkhasiat dan keto-friendly, Anda bisa! Selama Anda tetap pada daftar belanja ini, makanan Anda bisa ramah ketol.
Alternatif resep
Kocok beberapa telur dan goreng beberapa potong daging asap untuk pilihan sarapan cepat. Atau jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu, buatlah telur dadar, dikemas dengan sayuran dan protein! Untuk makan siang, cobalah versi Anda sendiri dari dada ayam panggang dengan kubis cheesy. Anda juga dapat mencoba salah satu dari 10 resep yang ramah keto ini, banyak di antaranya menggunakan bahan dari daftar belanja kami!
Setelah Anda terbiasa makan keto, kami sarankan Anda membuat resep sendiri. Cara terbaik untuk mengikuti diet adalah membuatnya menyenangkan - tetapi yang lebih penting lagi adalah milik Anda sepenuhnya. Kemungkinannya tidak terbatas sekarang karena Anda memiliki alat. Semoga sukses dan keto-ing bahagia!
Salah satu cara terbaik untuk merasa nyaman dalam rutinitas baru Anda adalah dengan daftar belanja yang bonafide yang lebih mudah diingat daripada nomor telepon Anda sendiri. Ini adalah kebutuhan pokok bagi setiap pemula yang membutuhkan dasar camilan lezat dan resep yang dapat diandalkan. Apalagi dengan diet keto.
Dasar-dasar ke keranjang keto
Anda mungkin telah mendengar banyak gosip seputar diet keto. Tapi apakah transisi ke diet baru ini benar-benar layak diubah? Seperti diet lainnya, keto membutuhkan disiplin dan dedikasi, tetapi juga memiliki persyaratan yang sangat spesifik untuk menjadi rendah karbohidrat, moderat-protein, dan tinggi lemak.
Diet ketogenik standar
Ada berbagai versi diet ketogenik, dan versi kami akan difokuskan pada diet ketogenik standar (SKD): sangat rendah karbohidrat, moderat-protein, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 5 persen karbohidrat. Untuk diet 1.600 kalori, itu 1.200 kalori lemak, 320 kalori protein, dan 80 kalori karbohidrat.
Diet baru adalah gangguan dalam rutinitas sehari-hari Anda yang normal - tetapi jika Anda terus memikirkan rutinitas baru Anda sebagai "kerumitan", maka gaya hidup baru Anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana asyiknya itu?
Daftar belanja sederhana kami didasarkan pada resep lezat yang akan meluncurkan perjalanan keto Anda melampaui minggu pertama. Ini tetap pada hal-hal mendasar, jadi Anda akan merasa percaya diri dan terinspirasi untuk terus berjalan - dengan persyaratan Anda sendiri. Setelah Anda mendapatkan momentum dan menyelesaikan rutinitas, Anda akan menemukan transisi jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.
Apa keranjang keto-ramah Anda di toko akan terlihat seperti
Sebelum Anda mulai berbelanja, bersihkan barang-barang berkarbohidrat berat di lemari es dan dapur, seperti gula, makanan olahan, roti dan biji-bijian, sayuran bertepung, dan pemanis alami lainnya. Di bawah ini adalah bahan-bahan yang membentuk keranjang belanjaan keto pemula untuk resep keto go-to kami. Kami menyarankan untuk menggandakan produk dan protein sehingga Anda dapat menyiapkan kreasi Anda sendiri di rumah!
Menghasilkan
Bahan
jamur
Bawang putih
kubis hijau
daun bawang
bawang putih
paprika merah
bayam
romaine
tomat ceri
alpukat
jeruk nipis
Protein
Bahan
dada ayam
daging giling
sarapan sosis (ayam atau babi)
daging yang tidak diasapi
Telur dan produk susu
Bahan
krim keju (365 Everyday Value)
telur (365 Everyday Value)
yogurt susu kambing polos (Redwood Hill Farm)
keju bleu (365 Everyday Value)
mentega asin (365 Everyday Value)
Pantry staples
Bahan
kaldu ayam atau daging sapi (Kettle Fire)
krim kelapa
tepung almond (Bob's Red Mill)
kelapa aminos
ekstrak vanili (365 Everyday Value)
bubuk kokoa
ekstrak buah biksu
almond butter (365 Everyday Value)
Bumbu dan minyak
bubuk bawang putih (365 Everyday Value)
garam laut
lada
ground ginger (365 Everyday Value)
kayu manis (365 Everyday Value)
minyak kelapa
Kami telah bermitra dengan perusahaan seperti Whole Foods 365 Everyday Value, Kettle Fire, Redwood Hill Farm, dan Bob's Red Mill untuk membuat daftar belanjaan keto-mudah ini.
5 resep keto yang mudah dan terjangkau
Kelima resep ini sederhana, mudah disiapkan, dan dikemas penuh rasa - membuat Anda benar-benar puas setelah setiap makan. Anda mungkin juga mengenali beberapa dari mereka sebagai yang sudah Anda makan di rumah (hanya dengan lebih sedikit karbohidrat).
Kami ingin memastikan bahwa resep ini akrab, hemat biaya, dan transisi yang mulus ke dalam gaya hidup keto. Teruslah membaca untuk mengintip ke dalam resep dan bagaimana rasanya! Untuk resep lengkap, unduh panduan kami.
Pro-tip: Setiap resep disiapkan untuk membuat dua porsi. Bagi Anda yang suka menyiapkan makanan, kami siap membantu Anda. Cukup dua atau tiga resep, siapkan pada akhir pekan, dan jangan pernah melihat ke belakang.
1. Ayam jamur bawang putih krem
Hidangan ini membuat makan malam sangat lezat! Anda dapat mencambuknya dalam 30 menit, atau menyiapkannya terlebih dahulu dan membekukannya hingga satu bulan sebelum digunakan.
Hidangan lezat ini begitu lembut dan serbaguna - siap-siap untuk rasa bawang putih dan jamur untuk mengisi setiap gigitan! Saya juga harus menghemat waktu dan uang dengan memasangkan ini dengan mi zucchini, alih-alih membuat hidangan keto-friendly tambahan. Keluarga saya tidak keto atau rendah karbohidrat tetapi mereka menyukainya, terutama anak saya yang berusia 2 tahun. Sangatlah aman untuk mengatakan ini mudah dibuat, (sebagian besar bahan sudah tersedia) hit rendah karbohidrat pasti akan berada dalam rotasi perencanaan makan saya!
Kalori: 280,5 per porsi
makro per porsi dalam gram (g)
karbohidrat 6,6 g
lemak 15,05 g
protein 31,25 g
serat 1,75 g
2. Telur gulung dalam mangkuk
Untuk malam rendah di, telur gulung ini dalam mangkuk adalah pemenang. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat mempersiapkannya terlebih dahulu dan mengunyahnya sepanjang minggu! Ini akan disimpan hingga satu minggu di lemari es atau satu bulan di freezer.
Telur gulung dalam mangkuk rasanya luar biasa. Semua ini adalah rasa tradisional dari gulungan telur yang gurih, tetapi tanpa semua karbohidrat dan aditif tambahan. Ini benar-benar terasa lebih baik pada hari berikutnya! Resep sederhana ini cepat (satu-panci), mudah (tidak ada bahan khusus), dan keluarga yang suka berkabung. Kami ingin mengubahnya dengan selada brokoli bukannya kubis dari waktu ke waktu - sangat merekomendasikan memasukkan ini ke dalam rotasi rencana makan Anda!
- Kyndra Holley, pendiri Peace, Love, dan Low Carb (Ikuti dia di Instagram)
Kalori: 210,25 per porsi
makro per porsi
karbohidrat 6,05 g
lemak 8,25 g
protein 25,83 g
serat 1,15 g
3. Chicken cobb salad dengan saus jeruk nipis
Mengisi dan lezat, salad ini pasti akan menjadi makanan pokok di rumah Anda. Ini dapat dilempar bersama lebih cepat daripada di bawa-bawa di tikungan dan disimpan dengan baik di kulkas jika Anda ingin menyiapkannya untuk makan siang senilai seminggu.
Kalori: 284 per porsi
Chicken cobb salad:
makro per porsi
Karbohidrat 4.4 g
lemak 4 g
protein 37,6 g
serat 1,2 g
Saus alpukat kapur:
makro per porsi
karbohidrat 11 g
lemak 19.1g
protein 4,9 g
serat 3,9 g
4. Muffin telur dengan sosis dan sayuran
Pokok sarapan untuk orang yang tinggal di perjalanan atau bagi siapa saja yang ingin mengemas beberapa nutrisi tambahan ke dalam Rabu pagi. Muffin telur ini pasti akan melakukan trik. Mereka dapat dibuat lebih awal pada akhir pekan sehingga yang harus Anda lakukan adalah ambil-dan pergi dan mereka akan tetap baik hingga satu minggu di lemari es.
Kalori: 125 per muffin
makro per porsi (jika Anda membuat enam)
Karbohidrat 2,23 g
gemuk 9,3 g
protein 4,8 g
serat .52 g
5. Bom lemak coklat
Mendapatkan cukup lemak selama keto bisa menjadi tantangan - di situlah bom lemak datang untuk bermain. Anda dapat menyiapkan ini dengan cepat sebagai pilihan makanan ringan sepanjang minggu. Gandakan dua atau tiga resep ini dan bekukan sampai Anda siap untuk digunakan - atau buat satu kelompok kecil untuk mengekang keinginan gula itu.
Kalori: 241 per bom lemak
makro per porsi (1 bom lemak)
karbohidrat 2,6 g
lemak 26,6 g
protein 1,1 g
serat 1,5 g
Memerangi efek samping keto dini
Meskipun diet ini mungkin bermanfaat untuk beberapa populasi, ada efek samping yang mungkin Anda alami beberapa hari setelah makan keto. Salah satunya adalah "keto flu" - jangan khawatir itu hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti flu nyata. Beberapa gejala yang cenderung dialami orang adalah:
energi rendah dan fungsi mental
sakit kepala
meningkatkan rasa lapar
insomnia
mual
ketidaknyamanan pencernaan
penurunan kinerja latihan
mungkin libido rendah
Gejala-gejala ini, antara lain, adalah tanda bahwa tubuh Anda sedang bertransisi dan membiasakan diri berada dalam ketosis.
Untuk mengatasi gejala-gejala ini (atau menguranginya), mengurangi diet mungkin menjadi tempat yang baik untuk memulai! Anda dapat mencoba bersepeda karbohidrat dua hingga tiga hari seminggu sampai Anda benar-benar siap untuk mendekati diet keto karbohidrat rendah atau tanpa karbohidrat. Beberapa orang akhirnya bertahan dengan bersepeda karbohidrat karena mereka merasa itu bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeda - jadi perhatikan saja tubuh Anda dan apa yang terbaik untuk Anda.
Keto flu dan elektrolit
Saat Anda meningkatkan asupan air dan menurunkan berat air, elektrolit Anda dapat berayun tidak seimbang dan meningkatkan intensitas gejala Anda. Untuk mengatasi ini, minum kaldu tulang untuk natrium, air dengan cuka sari apel untuk kalium, atau makan sepotong cokelat hitam untuk magnesium.
Semua tentang manfaat keto
Apakah Anda tahu diet ketogenik telah ada selama hampir 100 tahun dan pada awalnya diciptakan untuk orang dengan epilepsi oleh para peneliti di Johns Hopkins Medical Center?
Bersamaan membantu mereka dengan epilepsi, ada banyak manfaat lain dari diet keto. Sudah diketahui untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, dengan mengurangi hormon seperti insulin. Dan insulin memainkan peran kunci dalam pengembangan tidak hanya diabetes tetapi sejumlah masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit kardiovaskular dan stroke. Dengan mengikuti cara makan khusus ini, Anda mungkin melihat peningkatan tekanan darah, sekresi insulin, dan glikemia pascakelahiran. Tentu saja, lebih banyak penelitian masih perlu dilakukan pada efek kesehatan jangka panjang dari diet keto.
Tetapi manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin terjadi lebih cepat daripada yang Anda harapkan jika Anda mengalami masalah dengan manajemen berat badan. Dan diet ini adalah salah satu yang tidak akan meninggalkan Anda membuka kulkas Anda beberapa kali, untuk mencari makanan yang mengandung kalori kosong atau bahan olahan.
Bicarakan dengan dokter Anda atau bekerja dengan ahli diet untuk mengetahui apakah diet keto tepat untuk Anda.
Buat perjalanan keto Anda sendiri
Sekarang Anda memahami manfaat dari diet keto dan apa yang diharapkan, unduh panduan kami (resep lengkap dan daftar belanja disertakan) dan gunakan resep lezat kami untuk memulai gaya hidup baru Anda.
Bahan-bahan ini dipilih untuk fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - yang berarti jika Anda ingin menyiapkan resep Anda sendiri yang berkhasiat dan keto-friendly, Anda bisa! Selama Anda tetap pada daftar belanja ini, makanan Anda bisa ramah ketol.
Alternatif resep
Kocok beberapa telur dan goreng beberapa potong daging asap untuk pilihan sarapan cepat. Atau jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu, buatlah telur dadar, dikemas dengan sayuran dan protein! Untuk makan siang, cobalah versi Anda sendiri dari dada ayam panggang dengan kubis cheesy. Anda juga dapat mencoba salah satu dari 10 resep yang ramah keto ini, banyak di antaranya menggunakan bahan dari daftar belanja kami!
Setelah Anda terbiasa makan keto, kami sarankan Anda membuat resep sendiri. Cara terbaik untuk mengikuti diet adalah membuatnya menyenangkan - tetapi yang lebih penting lagi adalah milik Anda sepenuhnya. Kemungkinannya tidak terbatas sekarang karena Anda memiliki alat. Semoga sukses dan keto-ing bahagia!
Langganan:
Postingan (Atom)