Sangat mudah untuk merasa terintimidasi ketika memulai diet baru. Sebuah benjolan umum di jalan sering kali tidak mengetahui dari mana harus memulai. Tetapi jika Anda ada di sini, Anda mendapat langkah pertama: mendengarkan tubuh Anda dan memulai penelusuran tentang cara meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda!
Salah satu cara terbaik untuk merasa nyaman dalam rutinitas baru Anda adalah dengan daftar belanja yang bonafide yang lebih mudah diingat daripada nomor telepon Anda sendiri. Ini adalah kebutuhan pokok bagi setiap pemula yang membutuhkan dasar camilan lezat dan resep yang dapat diandalkan. Apalagi dengan diet keto.
Dasar-dasar ke keranjang keto
Anda mungkin telah mendengar banyak gosip seputar diet keto. Tapi apakah transisi ke diet baru ini benar-benar layak diubah? Seperti diet lainnya, keto membutuhkan disiplin dan dedikasi, tetapi juga memiliki persyaratan yang sangat spesifik untuk menjadi rendah karbohidrat, moderat-protein, dan tinggi lemak.
Diet ketogenik standar
Ada berbagai versi diet ketogenik, dan versi kami akan difokuskan pada diet ketogenik standar (SKD): sangat rendah karbohidrat, moderat-protein, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 75 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 5 persen karbohidrat. Untuk diet 1.600 kalori, itu 1.200 kalori lemak, 320 kalori protein, dan 80 kalori karbohidrat.
Diet baru adalah gangguan dalam rutinitas sehari-hari Anda yang normal - tetapi jika Anda terus memikirkan rutinitas baru Anda sebagai "kerumitan", maka gaya hidup baru Anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana asyiknya itu?
Daftar belanja sederhana kami didasarkan pada resep lezat yang akan meluncurkan perjalanan keto Anda melampaui minggu pertama. Ini tetap pada hal-hal mendasar, jadi Anda akan merasa percaya diri dan terinspirasi untuk terus berjalan - dengan persyaratan Anda sendiri. Setelah Anda mendapatkan momentum dan menyelesaikan rutinitas, Anda akan menemukan transisi jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.
Apa keranjang keto-ramah Anda di toko akan terlihat seperti
Sebelum Anda mulai berbelanja, bersihkan barang-barang berkarbohidrat berat di lemari es dan dapur, seperti gula, makanan olahan, roti dan biji-bijian, sayuran bertepung, dan pemanis alami lainnya. Di bawah ini adalah bahan-bahan yang membentuk keranjang belanjaan keto pemula untuk resep keto go-to kami. Kami menyarankan untuk menggandakan produk dan protein sehingga Anda dapat menyiapkan kreasi Anda sendiri di rumah!
Menghasilkan
Bahan
jamur
Bawang putih
kubis hijau
daun bawang
bawang putih
paprika merah
bayam
romaine
tomat ceri
alpukat
jeruk nipis
Protein
Bahan
dada ayam
daging giling
sarapan sosis (ayam atau babi)
daging yang tidak diasapi
Telur dan produk susu
Bahan
krim keju (365 Everyday Value)
telur (365 Everyday Value)
yogurt susu kambing polos (Redwood Hill Farm)
keju bleu (365 Everyday Value)
mentega asin (365 Everyday Value)
Pantry staples
Bahan
kaldu ayam atau daging sapi (Kettle Fire)
krim kelapa
tepung almond (Bob's Red Mill)
kelapa aminos
ekstrak vanili (365 Everyday Value)
bubuk kokoa
ekstrak buah biksu
almond butter (365 Everyday Value)
Bumbu dan minyak
bubuk bawang putih (365 Everyday Value)
garam laut
lada
ground ginger (365 Everyday Value)
kayu manis (365 Everyday Value)
minyak kelapa
Kami telah bermitra dengan perusahaan seperti Whole Foods 365 Everyday Value, Kettle Fire, Redwood Hill Farm, dan Bob's Red Mill untuk membuat daftar belanjaan keto-mudah ini.
5 resep keto yang mudah dan terjangkau
Kelima resep ini sederhana, mudah disiapkan, dan dikemas penuh rasa - membuat Anda benar-benar puas setelah setiap makan. Anda mungkin juga mengenali beberapa dari mereka sebagai yang sudah Anda makan di rumah (hanya dengan lebih sedikit karbohidrat).
Kami ingin memastikan bahwa resep ini akrab, hemat biaya, dan transisi yang mulus ke dalam gaya hidup keto. Teruslah membaca untuk mengintip ke dalam resep dan bagaimana rasanya! Untuk resep lengkap, unduh panduan kami.
Pro-tip: Setiap resep disiapkan untuk membuat dua porsi. Bagi Anda yang suka menyiapkan makanan, kami siap membantu Anda. Cukup dua atau tiga resep, siapkan pada akhir pekan, dan jangan pernah melihat ke belakang.
1. Ayam jamur bawang putih krem
Hidangan ini membuat makan malam sangat lezat! Anda dapat mencambuknya dalam 30 menit, atau menyiapkannya terlebih dahulu dan membekukannya hingga satu bulan sebelum digunakan.
Hidangan lezat ini begitu lembut dan serbaguna - siap-siap untuk rasa bawang putih dan jamur untuk mengisi setiap gigitan! Saya juga harus menghemat waktu dan uang dengan memasangkan ini dengan mi zucchini, alih-alih membuat hidangan keto-friendly tambahan. Keluarga saya tidak keto atau rendah karbohidrat tetapi mereka menyukainya, terutama anak saya yang berusia 2 tahun. Sangatlah aman untuk mengatakan ini mudah dibuat, (sebagian besar bahan sudah tersedia) hit rendah karbohidrat pasti akan berada dalam rotasi perencanaan makan saya!
Kalori: 280,5 per porsi
makro per porsi dalam gram (g)
karbohidrat 6,6 g
lemak 15,05 g
protein 31,25 g
serat 1,75 g
2. Telur gulung dalam mangkuk
Untuk malam rendah di, telur gulung ini dalam mangkuk adalah pemenang. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat mempersiapkannya terlebih dahulu dan mengunyahnya sepanjang minggu! Ini akan disimpan hingga satu minggu di lemari es atau satu bulan di freezer.
Telur gulung dalam mangkuk rasanya luar biasa. Semua ini adalah rasa tradisional dari gulungan telur yang gurih, tetapi tanpa semua karbohidrat dan aditif tambahan. Ini benar-benar terasa lebih baik pada hari berikutnya! Resep sederhana ini cepat (satu-panci), mudah (tidak ada bahan khusus), dan keluarga yang suka berkabung. Kami ingin mengubahnya dengan selada brokoli bukannya kubis dari waktu ke waktu - sangat merekomendasikan memasukkan ini ke dalam rotasi rencana makan Anda!
- Kyndra Holley, pendiri Peace, Love, dan Low Carb (Ikuti dia di Instagram)
Kalori: 210,25 per porsi
makro per porsi
karbohidrat 6,05 g
lemak 8,25 g
protein 25,83 g
serat 1,15 g
3. Chicken cobb salad dengan saus jeruk nipis
Mengisi dan lezat, salad ini pasti akan menjadi makanan pokok di rumah Anda. Ini dapat dilempar bersama lebih cepat daripada di bawa-bawa di tikungan dan disimpan dengan baik di kulkas jika Anda ingin menyiapkannya untuk makan siang senilai seminggu.
Kalori: 284 per porsi
Chicken cobb salad:
makro per porsi
Karbohidrat 4.4 g
lemak 4 g
protein 37,6 g
serat 1,2 g
Saus alpukat kapur:
makro per porsi
karbohidrat 11 g
lemak 19.1g
protein 4,9 g
serat 3,9 g
4. Muffin telur dengan sosis dan sayuran
Pokok sarapan untuk orang yang tinggal di perjalanan atau bagi siapa saja yang ingin mengemas beberapa nutrisi tambahan ke dalam Rabu pagi. Muffin telur ini pasti akan melakukan trik. Mereka dapat dibuat lebih awal pada akhir pekan sehingga yang harus Anda lakukan adalah ambil-dan pergi dan mereka akan tetap baik hingga satu minggu di lemari es.
Kalori: 125 per muffin
makro per porsi (jika Anda membuat enam)
Karbohidrat 2,23 g
gemuk 9,3 g
protein 4,8 g
serat .52 g
5. Bom lemak coklat
Mendapatkan cukup lemak selama keto bisa menjadi tantangan - di situlah bom lemak datang untuk bermain. Anda dapat menyiapkan ini dengan cepat sebagai pilihan makanan ringan sepanjang minggu. Gandakan dua atau tiga resep ini dan bekukan sampai Anda siap untuk digunakan - atau buat satu kelompok kecil untuk mengekang keinginan gula itu.
Kalori: 241 per bom lemak
makro per porsi (1 bom lemak)
karbohidrat 2,6 g
lemak 26,6 g
protein 1,1 g
serat 1,5 g
Memerangi efek samping keto dini
Meskipun diet ini mungkin bermanfaat untuk beberapa populasi, ada efek samping yang mungkin Anda alami beberapa hari setelah makan keto. Salah satunya adalah "keto flu" - jangan khawatir itu hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti flu nyata. Beberapa gejala yang cenderung dialami orang adalah:
energi rendah dan fungsi mental
sakit kepala
meningkatkan rasa lapar
insomnia
mual
ketidaknyamanan pencernaan
penurunan kinerja latihan
mungkin libido rendah
Gejala-gejala ini, antara lain, adalah tanda bahwa tubuh Anda sedang bertransisi dan membiasakan diri berada dalam ketosis.
Untuk mengatasi gejala-gejala ini (atau menguranginya), mengurangi diet mungkin menjadi tempat yang baik untuk memulai! Anda dapat mencoba bersepeda karbohidrat dua hingga tiga hari seminggu sampai Anda benar-benar siap untuk mendekati diet keto karbohidrat rendah atau tanpa karbohidrat. Beberapa orang akhirnya bertahan dengan bersepeda karbohidrat karena mereka merasa itu bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeda - jadi perhatikan saja tubuh Anda dan apa yang terbaik untuk Anda.
Keto flu dan elektrolit
Saat Anda meningkatkan asupan air dan menurunkan berat air, elektrolit Anda dapat berayun tidak seimbang dan meningkatkan intensitas gejala Anda. Untuk mengatasi ini, minum kaldu tulang untuk natrium, air dengan cuka sari apel untuk kalium, atau makan sepotong cokelat hitam untuk magnesium.
Semua tentang manfaat keto
Apakah Anda tahu diet ketogenik telah ada selama hampir 100 tahun dan pada awalnya diciptakan untuk orang dengan epilepsi oleh para peneliti di Johns Hopkins Medical Center?
Bersamaan membantu mereka dengan epilepsi, ada banyak manfaat lain dari diet keto. Sudah diketahui untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, dengan mengurangi hormon seperti insulin. Dan insulin memainkan peran kunci dalam pengembangan tidak hanya diabetes tetapi sejumlah masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit kardiovaskular dan stroke. Dengan mengikuti cara makan khusus ini, Anda mungkin melihat peningkatan tekanan darah, sekresi insulin, dan glikemia pascakelahiran. Tentu saja, lebih banyak penelitian masih perlu dilakukan pada efek kesehatan jangka panjang dari diet keto.
Tetapi manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin terjadi lebih cepat daripada yang Anda harapkan jika Anda mengalami masalah dengan manajemen berat badan. Dan diet ini adalah salah satu yang tidak akan meninggalkan Anda membuka kulkas Anda beberapa kali, untuk mencari makanan yang mengandung kalori kosong atau bahan olahan.
Bicarakan dengan dokter Anda atau bekerja dengan ahli diet untuk mengetahui apakah diet keto tepat untuk Anda.
Buat perjalanan keto Anda sendiri
Sekarang Anda memahami manfaat dari diet keto dan apa yang diharapkan, unduh panduan kami (resep lengkap dan daftar belanja disertakan) dan gunakan resep lezat kami untuk memulai gaya hidup baru Anda.
Bahan-bahan ini dipilih untuk fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - yang berarti jika Anda ingin menyiapkan resep Anda sendiri yang berkhasiat dan keto-friendly, Anda bisa! Selama Anda tetap pada daftar belanja ini, makanan Anda bisa ramah ketol.
Alternatif resep
Kocok beberapa telur dan goreng beberapa potong daging asap untuk pilihan sarapan cepat. Atau jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu, buatlah telur dadar, dikemas dengan sayuran dan protein! Untuk makan siang, cobalah versi Anda sendiri dari dada ayam panggang dengan kubis cheesy. Anda juga dapat mencoba salah satu dari 10 resep yang ramah keto ini, banyak di antaranya menggunakan bahan dari daftar belanja kami!
Setelah Anda terbiasa makan keto, kami sarankan Anda membuat resep sendiri. Cara terbaik untuk mengikuti diet adalah membuatnya menyenangkan - tetapi yang lebih penting lagi adalah milik Anda sepenuhnya. Kemungkinannya tidak terbatas sekarang karena Anda memiliki alat. Semoga sukses dan keto-ing bahagia!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar