Panduan No BS untuk Lemak Sehat

Panduan No BS untuk Lemak Sehat

    Lemak sehat
    Perbaikan lemak cepat
    Lemak dan penurunan berat badan
    Lemak buruk

Makan lemak untuk keuntunganmu

Jadi Anda melompat pada kereta luncur roti alpukat karena kebaikan hijau yang dikocok penuh dengan lemak sehat - yang membantu tubuh kita berfungsi dalam hal:

    energi
    produksi hormon
    penyerapan nutrisi
    pertumbuhan sel
    isolasi dari dingin
    perlindungan organ

Kecuali jenis lemak yang salah tidak akan membantu di sini, dan jika Anda bingung tentang apa yang merupakan lemak yang baik versus lemak yang buruk dan mengapa - Anda tidak sendirian. Kami telah memotong kebisingan sehingga Anda dapat mempelajari lemak mana yang dapat membantu Anda membantai sasaran dan mana yang perlu dipantulkan dari diet Anda.
Pertama, mari kita bicara tentang lemak yang baik untuk Anda

Kabar baik: Anda tidak perlu menghabisi semua lemak, terutama lemak alami dalam makanan utuh.

"Lemak adalah penyedia energi," jelas Mindy Haar, PhD, ahli diet terdaftar dan asisten dekan urusan sarjana di NYIT School of Health Professions. "Lemak adalah yang terakhir untuk meninggalkan saluran pencernaan dan dengan demikian memberikan rasa kenyang." Itu berarti bahwa lemak dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah kita makan berlebihan atau berlebihan, terutama pada karbohidrat palsu.

Berikut ini jenis-jenis lemak yang harus diperhatikan:
Lemak tak jenuh adalah anak emas dari lemak diet

Ini adalah kategori lemak yang menghasilkan kartu laporan A + untuk manfaat kesehatannya. Ini dapat dibagi menjadi dua kategori:

    lemak tak jenuh ganda (PUFAs)
    lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)

PUFA

Lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) sementara juga meningkatkan kolesterol baik (HDL). Dan PUFA juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Itu adalah win-win-win. PUFA mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang ramah ticker yang selalu kita dengar.

Halo, rambut mengkilap dan jenggot dan sejumlah manfaat kesehatan!
MUFA

Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL sambil mempertahankan HDL. Penelitian menunjukkan mereka bahkan dapat mengurangi risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular.
Menimbang kesehatan lemak tak jenuh

    menurunkan LDL buruk
    meningkatkan atau mempertahankan HDL yang baik
    mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
    melawan suasana hati yang buruk, peradangan, penurunan mental, dan banyak lagi
    membantu Anda merasa kenyang
    PUFA untuk dimakan: ikan berlemak, biji rami tanah, minyak goreng nabati cair (alpukat, kanola, zaitun, kacang), dan kacang-kacangan dan biji-bijian
    MUFAS untuk dimakan: kacang, alpukat, zaitun, minyak goreng nabati cair (biji anggur, wijen, bunga matahari, sayuran), dan biji-bijian tertentu dan lemak hewani

Jatuhkan karbohidrat palsu dan tempelkan ke lemak jenuh

Anda mungkin telah mendengar selama bertahun-tahun bahwa lemak jenuh ada di daftar nakal untuk meningkatkan LDL. Tetapi penelitian baru menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh juga dikaitkan dengan peningkatan HDL, yang menghasilkan penurunan kolesterol total.

Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) dan Departemen Pertanian AS (USDA) saat ini merekomendasikan mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori harian kita dari lemak jenuh. Namun, para peneliti menyerukan perubahan pada rekomendasi ini karena bisa lebih berbahaya daripada baik jika kita mengganti lemak yang kita cintai dengan karbohidrat olahan untuk merasa kenyang.

Dalam satu penelitian besar, mereka menunjukkan bahwa jika kita menukar kalori dari lemak jenuh dengan kalori dari karbohidrat olahan - seperti nasi putih dan roti - kita bisa menempatkan diri pada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi meningkatkan total asupan lemak, apakah jenuh atau tidak jenuh, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Anda mungkin tidak boleh membungkus setiap makan dengan bacon, tetapi Anda tidak perlu menghindar dari latte whole-milk itu - ini tentang makan cerdas. (Anda juga ingin menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh dan karbohidrat olahan bersama-sama, yang berarti mundur dari roti dan mentega pokok.)
Kesehatan lemak jenuh menang

    meningkatkan HDL, sambil menurunkan kolesterol total
    menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
    membantu Anda merasa kenyang
    Lemak jenuh untuk dimakan: produk susu berlemak tinggi seperti mentega, keju, dan krim; lemak babi, dan minyak padat seperti palem, kernel, dan kelapa

PS: Apa yang membuat lemak jenuh jenuh? Periksa konsistensi pada suhu kamar. Lemak jenuh tetap padat ketika keluar, sementara lemak tak jenuh beristirahat sebagai cairan.
11 solusi sederhana untuk lemak baik
11 cara untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat

    Gunakan alpukat tumbuk sebagai bumbu.
    Tambahkan mentega kacang ke smoothie.
    Siram minyak zaitun dan cuka balsamic pada salad Anda.
    Gunakan biji atau kacang sebagai topping pada salad dan yogurt.
    Tambahkan zaitun ke pasta, salad, taco, atau pizza Anda.
    Pesan piring keju.
    Pilih salmon atau ikan trout.
    Nibble dark chocolate untuk camilan manis.
    Top kubis Brussel atau sisi lain dengan telur goreng.
    Lelehkan mentega di sayuran kukus.
    Camilan kacang bukan keripik.
    Masak dengan minyak zaitun, atau coba alpukat, bunga matahari, atau minyak grapeseed.

Salah satu trik untuk mengetahui lemak mana yang sehat adalah dengan melihat kemasan dan pemrosesan. Makanan yang dikemas sebelumnya, makanan olahan lebih cenderung memiliki lemak buruk. Sedangkan makanan utuh yang tidak diolah lebih mungkin mengandung lemak baik.
Gunakan lemak untuk mencapai tujuan Anda

Seperti badut kelas, lemak memiliki reputasi sebagai pembuat masalah. Jika dibandingkan dengan dua macronutrien lain dari diet kita - karbohidrat dan protein - lemak adalah yang kita angkat alis kita. Tetapi rap yang buruk dari lemak tidak beralasan dan berasal dari puluhan tahun informasi menyesatkan atau membingungkan dalam industri diet dan nutrisi.

“Lemak memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin, A, D, E, [dan] K; menimbulkan komponen dari sistem kekebalan tubuh; mengatur suhu tubuh; menyediakan struktur untuk membran sel, dan karena itu mempengaruhi beberapa fungsi biologis, ”kata Lori Zanini, seorang ahli diet terdaftar dan pengajar diabetes bersertifikat.

Lemak memang merupakan nutrisi penting yang kita butuhkan untuk bertahan hidup dan berkembang, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Selama kita menghindari lemak trans buatan, seperti yang ditemukan dalam makanan dan kue kering, kita dapat menggunakan sisa lemak halus dan lezat untuk memberi kita kekuatan sepanjang hari.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan jumlah Anda saat ini dalam skala, lemak dapat menjadi bagian yang sehat dari strategi Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menjadikan lemak sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda. Mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena lemak padat kalori dibandingkan dengan macronutrien lainnya. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram.

Pada akhirnya, menjaga berat badan yang sehat adalah hal-hal mendasar: makan makanan seimbang dan olahraga yang cukup.
Manfaat lemak

    membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K
    membantu sistem kekebalan tubuh
    mengatur suhu tubuh
    membantu fungsi tubuh Anda
    menciptakan perasaan kenyang

Setiap orang berbeda, jadi jika Anda memiliki tujuan kebugaran atau kesehatan tertentu, Zanini merekomendasikan konsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda mengetahui rencana nutrisi yang tepat untuk Anda.

Apa informasi ini semua turun adalah: Lemak adalah teman Anda. “Memiliki keseimbangan dan kualitas lemak dalam diet adalah kunci untuk memberi nutrisi yang baik pada tubuh,” kata Zanini.
Jadi, mari kita sebut lemak jahat

Sekarang setelah Anda mengetahui lemak baik, inilah yang mungkin menyamar sebagai makanan sehat: lemak trans buatan, alias lemak buatan. Mereka diciptakan ketika molekul hidrogen dipompa ke minyak sayur.

"Proses hidrogenasi ini menciptakan lemak yang lebih padat yang kurang cenderung menjadi tengik dan dengan demikian memperpanjang masa simpan makanan olahan," kata Haar, PhD.

Penelitian menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan:

    secara signifikan meningkatkan risiko kita untuk penyakit jantung
    menyebabkan peradangan
    dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah
    bisa mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2

Lemak trans dapat ditemukan dalam segala hal mulai dari pizza beku hingga donat, kue, biskuit, dan kue. Produsen makanan diharuskan mencantumkan lemak trans dalam gram (g) pada label. Namun, perlu diingat bahwa FDA saat ini memungkinkan makanan dengan 0,5 g lemak trans harus terdaftar sebagai 0 atau bebas trans-lemak.

Daripada melihat gram, periksa daftar bahan dan hindari makanan dengan kata-kata "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian."

    Bagaimana dengan lemak trans alami?
    Ya, lemak trans alami terjadi! Lemak ini ditemukan di beberapa makanan daging dan susu dan dianggap aman dan bahkan bermanfaat. Tidak seperti lemak trans buatan, manusia telah makan lemak trans alami selama berabad-abad.

Pada Juni 2018, larangan FDA terhadap lemak trans buatan dalam makanan kita akan berlaku. Namun, ini bukan tanggung jawab untuk membaca label dari kami. Beberapa produsen akan memiliki jangka waktu hingga tiga tahun untuk mematuhi, yang berarti lemak trans buatan masih akan beredar - dan kita tahu berapa lama terakhir!

Saat putus dengan lemak trans buatan, pastikan Anda membaca label makanan. Dan untuk memasukkan semua lemak yang bermanfaat, kami telah mempersenjatai Anda dengan info untuk meningkatkan kesehatan dan makan makanan yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Tolong sampaikan Parmesan!